100 Flexiones

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Cómo hacer 100 flexiones: www.masfuertequeelhierro.com

Cómo hacer 100 flexiones
Si nunca has entrenado o estás pensando comenzar a hacer ejercicio, las flexiones pueden ser un buen punto de partida. Con ellas trabajarás el pecho, los brazos y hombros, pero también el tronco y los abdominales en gran medida. Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexionesseguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.

¿Qué es una flexión?
Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho.Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos. El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos. Flexiones alternativas Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir elprograma para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes): Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%. Flexionesapoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.

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Prueba inicial
Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual.Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.

Nota: Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con lasflexiones a 1 mano.

Antes de comenzar con la Semana 1 delprograma, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).

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Semana 1
El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, perodeja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones. Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3. Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3del programa y elige la columna que te corresponda.
Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial

DÍA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

hasta 5 flexiones

6 - 10 flexiones

11 - 20 flexiones

SERIE 1

2

6

10

SERIE 2

3

6

12

SERIE 3

2

4

7

SERIE 4

2

4

7

SERIE 5

max (al menos 3)

max (almenos 5)

max (al menos 9)

DÍA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)

SERIE 1

3

6

10

SERIE 2

4

8

12

3

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SERIE 3

2

6

8

SERIE 4

3

6

8

SERIE 5

max (al menos 4)

max (al menos 7)

max (al menos 12)

DÍA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)...
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