100 Metros planos

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PARA LOS 100 MTS. PLANOS

LUNES:
3x50 Aceleración de 20 mts. Lo de más con el vuelo
3x75: 25 rápidos, 25 con vuelo, y 25 rápidos
3x150: 50 rápidos, 50 conservando velocidad , 50 rápidos3x50, etc, significa hacer 3 repeticiones de cada uno: tres 50, tres 75 y tres 150.
pero se hace un 50, luego un 75, luego un 150, y se vuelve a iniciar).

Martes:
Fartley 15 segundosrápido, a un 60% de velocidad, por 2 minutos de trote; hacer de 10 a 15 minutos depende de cómo se sientan.

Miércoles: arrancones de 30mts. rápidos, y 35mts. de vuelo. Hacerlo en curva, seregresan caminando hacer 6 repeticiones.

Jueves: fartley de cruces en el campo de futbol, ( las curvas trotando y la cruz rápido a un 50 % de velocidad).

Viernes: repetir lo del lunes pero esta vez 2repeticiones de cada uno:
2x50
2x75
2x150mts. ( hacer un 50, luego un 75, luego un 150, y se vuelve a iniciar).

Sábado: trabajo aeróbico, 20 a 25 minutos de trote, al terminar gimnasia yabdominales.

Domingo: descanso completo

Lunes: entrenar solo salidas ( 10 salidas).

NOTA: No olvidar que siempre realizar calentamiento previo de 10 minutos de trote y estiramiento antes deltrabajo específico, al terminar el trabajo específico hacer tres repeticiones de abdominales.

PARA LOS 200 MTS. PLANOS

Lunes:
2x60
2x120
2x180
2x240 (hacer 2 vecesc/u a un 60% de velocidad)

Martes:
4x200 (hacer 4 200 tratar de hacerlos parejos en 32 segundos c/u)
Miércoles:
Fartley 15 seg rápido (50% de velocidad) por 2 minutos de trotecompletar 15 minutos.

Jueves:
3x200 de 28 a 30 seg cada uno, descansando 3 minutos en cada repetición.

Viernes: Hacer escalera uno de cada uno
60
120
180
240. amedia velocidad.

Sábado: trote 20 minutos, corriendo muy derechitos, luego gimnasia con abdominales.

NOTA: En cada día hacer previo calentamiento y estiramiento antes del trabajo específico.
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