32 Min para 10 km.

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  • Publicado : 3 de septiembre de 2012
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(3:12 minutos por kilómetro)
 
  | 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA |
DOMINGO | 2 km | 30 km | 24 km |
LUNES | 3x3 km en 10:40; 1500R | 6x400 en 0:65; 600R | 16km incorpor. 6x110 rápido |
MARTES | 16 km incorp. 6x120 rápido | 13 km incorp. 6x120 rápido | 20x400 en 1:20; 200R |
MIÉRCOLES | 6x800 en 2:30; 400R | 3x1500 en5:05; 400R | 16 km incorpor. 6x110 rápido |
JUEVES | 16 km incorp. 6x120 rápido | 16x400 en 1:20; 200R | 16 km |
VIERNES | 16 km | 16 km incorporando 6x120 rápido |2x4x300 en 0:45; 110R y 800RR |
SÁBADO | 16 km incorpor.
10 km en 34:00 | 16 km incorpor.
10 km en 34:00 | 16 km |

  | 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA |DOMINGO | 29 km | 24 km | 29 km |
LUNES | 400 en 1:10, 800 en 2:30, 1200 en 3:55, 1600 en 5:15, todo con 400R. Trote 800, 1600 en 5:00, 1200 en 3:40, 800 en 2:20, 400 en1:05, todo con 400R | 12x400 en 1:15; 200R | 16x200 en 0:32; 200R |
MARTES | 16 km incorp. 4x110 rápido | 4x1600 en 5:20; 600R | 16 km |
MIÉRCOLES | 12x200 en 0:32;200R | 16 km incorpororando 5x110 rápido | 2x3000 en 10:25; 800R |
JUEVES | 16 km | 13 km | 16 km incorp. 6x110 rápido |
VIERNES | 10 km | 16 km incorp. 6x110 rápido |6 km |
SÁBADO | Realizar una competición entre 5 y 15 km | 8x800 en 2:30; 200R | Realizar una competición entre 5 y 15 km |

  | 7ª SEMANA | 8ª SEMANA |
DOMINGO |24 km | 24 km |
LUNES | 16x100 en 0:15; 300R | 16x400 en 1:20; 100R |
MARTES | 2x2500 en 7:33; 800R | 2x3000 en 10:32; 800R |
MIÉRCOLES | 16 km incorporando 6x110rápido | 10 km incorporando 4x110 rápido |
JUEVES | Descanso | Descanso |
VIERNES | 10 km | 5 km |
SÁBADO | 20 km incorp. 6x110 rápido | Carrera 10 km en 32:00 |
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