70 Formas de alimentar los musculos

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70 MANERAS DE COMER PARA TUS MUSCULOS parte 1
 
 
Traducido por B&W WEB
 
Sin duda la nutrición puede ser un asunto complicado, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales, fibra; sin mencionar la coordinación de las comidas,  y una cantidad de suplementos exóticos que puedes conseguir en el mercado.
 
BODYANDWORK pone a tu disposición 70 reglas de la nutrición que te ayudaran aponer la nutrición en el escalón más alto posible para que veas tus objetivos logrados. Este compendio te trae 70 reglas básicas y fáciles de seguir, sin importar si lo que quieres es ganar masa, estar marcado o simplemente mantener tu peso, las respuestas están aquí.
 
1.       TOMA SUFICIENTE PROTEINA
Lo recomendable en consumir por lo menos 2 gramos de proteína por kilogramo de pesodiariamente. Cada individuo es diferente pero este es el mínimo requerido para la construcción de masa muscular.
 
2.       NO TENGAS UNA SOBREDOSIS DE PROTEINA
Algunos fisicoculturistas tienen la mentalidad de que si algo es bueno, una cantidad excesiva es mejor. Si consumes más de 4 gramos de proteína por kilo de peso, probablemente estés consumiendo mas proteína de la que tu cuerpo puede utilizar paracrear nuevo musculo.  El exceso de proteína simplemente se quemara como energía o se almacenara como grasa. La proteína es difícil de desdoblar por el cuerpo puesto que es una molécula compleja y es una fuente ineficiente de energía. Mantén el consumo de proteína alto pero no para llegar a una sobredosis.
 
3.       TOMA SUFICIENTES CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGIA
El cuerpo puede utilizar loscarbohidratos o la grasa como fuente de energía, pero cuando entrenas duro preferirá utilizar carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa y el cuerpo puede fácilmente absorber este azúcar para producir energía. Los carbohidratos simples son más fáciles de utilizar como energía.
 
4.       ENFATIZA EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Los carbohidratos complejosestán constituidos por cadenas largas de azucares.  Este tipo de carbohidratos son fácilmente digeridos, son quemados lentamente pues el cuerpo necesita desdoblarlos para poder utilizarlos. A pesar de que los carbohidratos complejos duran mas tiempo para ser desdoblados que los carbohidratos simples, estos tienen menos chance de almacenarse como grasa. Durante la fase de masa consume 6 gramos decarbohidratos por kilogramo de peso corporal diariamente preferiblemente de fuentes como vegetales, pasta, papas, arroz, avena. Durante la etapa de marcación reduce el consumo de carbohidratos y apuntale preferiblemente a los carbohidratos que son quemados lentamente como el arroz integral y la avena.
 
5.       EVITA LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES
Excepto después de los entrenamientos, unfisicoculturista debe minimizar el consumo de calorías provenientes de carbohidratos simples. Los carbohidratos simples son rápidamente absorbidos, especialmente si son líquidos con muy poca o sin grasa. Cantidades significativas de carbohidratos simples hacen que se libere la insulina, que solo nos interesa después de los entrenamientos, haciendo que se almacenen estos azucares como grasa.
 
6.      LIMITA EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS Y EVITA LAS GRASAS TRANS
El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa el riesgo de problemas cardiacos y otros. Las grasas Trans son comúnmente encontradas en comidas procesadas como galletas y otros embolsados. Las grasas saturadas prevalecen en las carnes gordas.
 
7.       CONSUME GRASAS SALUDABLES
Los alimentos que contienen grasas insaturadas,particularmente mono insaturadas, son excelentes para los fisicoculturistas. No te creas el mito de que la dieta de un fisicoculturista debe ser baja en grasa, debe ser solamente baja en grasas saturadas y Trans. Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado son importantes para crear un ambiente hormonal adecuado para la construcción de tejido muscular. Otras grasas no saturadas que se...
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