abdominales

ABDOMINALES
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Podemos variar la posición de las piernas y los tiempos que mantenemos los omóplatos elevados (el movimiento
en todo caso será lento). Vientre hacia dentro al hacer el movimiento. Espiramos al subir. Mantener cuello lo más
recto posible.
Podremos variar también la posición de los brazos: en cuello, en pecho, tocando rodillas, a lo largo del cuerpo,
atrásestirados (más intensidad). ..

Posar pies despacio sin despegar
zona lumbar del suelo. La cadera
está inmóvil.

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Lo mismo con omóplatos
despegados.

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Meter barriga, levantar pubis
y espirar (retroversión pélvica)
Elevar cadera espirando
y al bajar no abrir
cadera y rodillas más
que en la posición inicial

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Igual anterior pero ahora las
piernas van arriba. Bajadacontrolada. Mantener ángulos de
rodillas y cadera.

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Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad de los
ejercicios de flexión y los de flexión con giro, aumentando la
inclinación (máximo 45º). La acción de la gravedad en esta
nueva disposición aumentara la intensidad.

OBLÍCUOS
-Tanto las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco no deben
sobrepasar nuncalos 45º, si los sobrepasamos, los discos intervertebrales pueden
verse comprometidos en exceso.
- El movimiento será siempre realizado de forma lenta, nunca deprisa y con impulsos
o rebotes.
- En este tipo de movimientos, es importante controlar la articulación de la cadera,
que no se disponga en anteversión (arqueamiento en la zona lumbar).
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Estos ejercicios son iguales, pero alestar tumbado boca arriba, la acción
de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y además protege la
columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente
elevados, que no toquen la superficie durante la inclinación lateral.

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Oblicuos girando la cadera a ambos lados con las
rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar
el suelo, solamente giros de45º a cada lado (incluso
menos que en foto). Espirar al girar.

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Mismo ejercicio. Solo varía la posición de brazos
y piernas. Flexión y rotación. Espirar al subir.
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La pierna
que baja
no toca
el suelo

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TRABAJANDO COMO FIJADORES
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Se pueden hacer
con balón
medicinal.
Lanzando balón de
diferentes formas.

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Se pueden hacer conbrazo extendido arriba, a
lo largo del cuerpo,…
Con apoyo de mano.

Variantes:
manos o
antebrazos
encima de
balón, pies
encima de
balón,
moviendo
piernas, ..

Tirando de goma

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Mantener posición sin que se hunda la
espalda. Meter abdomen y glúteos.
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Desde rodillas juntas, flexionadas 90º,
abrir despacio una rodilla y cerrar. Ir
cambiando (probad en Bossu).
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Movimiento lento de una
posición a otra y manteniendo
siempre vientre dentro y zona
lumbar apoyada.

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Más fácil se puede realizar
manteniendo los dos pies en
el suelo. Todavía más fácil con
las rodillas flexionadas.

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Zona lumbar apoyada

Subir y bajar
pierna muyyy
despacio.

Echarse hacia atrás
manteniendo recto desde
rodillas a cabeza.
Se puede también hacer depie
con rodillas semiflexionadas.

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF/Abdominales/los_abdominale
s.htm
CARACTERÍSTICAS
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, suele estar con falta de tono
muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un
excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbarque
desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, están
fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos
abdominales están formados por tres gruesas capas.
Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo. Cuando se goza de buena...