Alimentacion Saludable

GUIA DE ALIMENTACION SALUDABLE SENC

“Alimentarnos mejor es ganar salud”

¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.
¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación?
Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esencialespara nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud,
nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

1. Frutas
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio yselenio; y fibra. Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales
y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera.
Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.La fruta entera es una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.
Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas.

2. Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendableconsumirlas diariamente, aprovechando la
gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si lascocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.
Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada.
Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparaciónculinaria para minimizar la pérdida de nutrientes

3.Leche y derivados
Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de laosteoporosis.

El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióti-
cos. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunita-
ria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intes-
tino contra los microorganismos patógenos, etc. Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, segúnnuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.).
Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol. Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.
Existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos útiles endeterminadas circunstancias.

4. Carnes y embutidos
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la...