Apuntes atletismo-sistemática del movimiento

Sistemática del Movimiento

Fichas II

ÍNDICE
 Caderas – glúteos…………………………………………………….... Pág. 3

 Gimnasia natural I…………………………………….………..………Pág. 8

 Gimnasia natural II………………………………… …………….…Pág. 14

 Abdominales…………………………………………..……………… Pág. 18

 Yoga……………………………………………………………...…… Pág. 23

 Bancos suecos………………………………………………………… Pág. 28

 Balón medicinal…………………………………………………….….Pág. 33

 Circuito rodilla………………………………………………………. Pág. 37

 Circuito espalda……………………………………………………….. Pág. 42

 Fuerza sobrecarga parejas………………….……………………….. Pág. 46

 Circuito fuerza resistencia…………………………………………..Pág. 52

 Circuito bandas –- step……………………….………………………..Pág. 55

 Fuerza sobrecarga grupos ……………………...……………………..Pág. 59

 Estiramientos……………………………….………………………… Pág. 62

Velocidad parejas picas ……………………………………………..Pág. 65

 Aquafit……………………………………………………………….. Pág. 69

 Pilates………………………………………………………………… Pág. 72

 Círculo………………………………………………………………..…Pág. 79

 Fitball…………………………………………………………………. Pág. 84

SESIÓN 1: Glúteos y cadera

I. Desde cuadrupedia, apoyando los antebrazos en el suelo, repartir el peso sobre los apoyos. Flexionar una pierna a 90º, con laplanta del pie hacia el techo, se coloca en línea con al cadera, y hay que subirla y bajarla.

II. Desde cuadrupedia estirar la pierna hasta que quede en línea con la cadera, seguidamente hacer flexión y extensión de rodilla.

III. En cuadrupedia con una pierna extendida en línea con la cadera, bajar hasta casi tocar el suelo con la punta del pie, y subir hasta la posición inicial. Se realizarácon ambas piernas.

IV. Desde cuadrupedia con una pierna extendida en línea con la cadera. Realizar rebotes, controlados. Con ambas piernas.

V. Desde tendido supino, piernas flexionadas, planta de los pies en el suelo, piernas a la anchura de los hombros. Contraer y relajar glúteos.

VI. De tendido supino con las piernas flexionadas y separadas a la anchura de la cadera, contraer glúteos yjuntar rodillas (al mismo tiempo), relajar glúteos llevando las rodillas a la posición inicial.

VII. En posición de tendido supino, una pierna flexionada, apoyando la planta del pie en el suelo, mientras que la otra se flexiona de forma que el pie se apoye en la primera pierna (la segunda pierna se cruza sobre la primera). Desde esta posición contraer y relajar glúteos. Se hará con ambaspiernas.

VIII. Desde tendido supino con una pierna flexionada (pie en el suelo) y la otra elevada perpendicular al suelo (ligeramente flexionada) cuya planta del pie se dirige hacia el techo. Contraer y relajar glúteos. Se hará con las dos piernas.

IX. Posición inicial de tendido supino con una pierna flexionada, apoyando el pie contra el suelo y la otra pierna ligeramente flexionada a la alturade la otra rodilla. Contraer y relajar glúteos.

X. En tendido supino con una pierna flexionada y con la otra estirada casi tocando el talón en el suelo. Contraer y relajar glúteos.

XI. Tendido lateral con las piernas flexionadas 90 º. La pierna que queda arriba la separamos de la otra, desde esta posición, llevar la rodilla hacia el techo y volvemos (rotación de interna), sin apoyar unapierna sobre la otra.

XII. Misma posición que en el ejercicio anterior (tendido lateral y piernas flexionadas) pero ahora la pierna que queda arriba se mueve en bloque de arriba hacia abajo. Hacerlo con ambas piernas.

XIII. Tendido lateral con las piernas flexionadas y cabeza apoyada en los brazos, la pierna que queda más arriba dibujará círculos hacia delante y hacia atrás.

XIV. Tendidolateral, con la pierna de abajo flexionada y la de arriba estirada. Subir y bajar la pierna (abducción/aducción). Ambas piernas.

XV. Desde tendido lateral con la pierna de abajo flexionada y la de arriba estirada, subir la pierna en cuatro tiempos y bajarla en otros cuatro tiempos.

XVI. Colocados en tendido lateral con la pierna de abajo flexionada y con la otra extendida, realizar rebotes....