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SEMANA 1 -Entrenamiento 1*Calentamiento: 10min de carrera continua + estirar + 1ªserie (20x20x20x20) *Parte Principal: Cambios de ritmo - Diagonales en el campo de rugby x 20min (largo y ancho altrote + diagonal rápida) Alternativo: Fartlek x 20min (2’40’’ trote + 20’’ rápido) *Vuelta a la calma: 5’ trote muy suave + estirar (20’’/ejercicio)

-Entrenamiento 2*Calentamiento: 10’cc + estirar +1ªserie (20x20x20x20) * Parte Principal: circuito de fuerza 1) 2x [½ sentadilla (20 repeticiones) + correr (5m adelante, 5m atrás, 15m spring)] 2) 2x [flexión cerrada + flexión abierta (10 flexionesen total)] 3) 2x [dos conos separados 5m (dcha e izda) toco, me desplazo agachado y lateral y toco]

4) 2x [20x fondos de tríceps + 20x isquios (tumbado boca abajo, piernas estiradas y cruzadas,hago fuerza con la pierna de abajo al subir y la otra resiste el movimiento, hago fuerza con la pierna de arriba al bajar y la otra resiste, a las 10 rep. se cambia] 5) 2x [10x flexión americana(salto arriba con palmada+ abajo+ atrás+ flexión+ adelante+ arriba…)] 1’ descanso activo + 2ª serie (20x20x20x20) y 2ª rep. , del circuito completo *Vuelta a la calma: 5’ trote muy suave + estirar(20’’/ejercicio) -Entrenamiento 3*Calentamiento: 10min de carrera continua + estirar + 1ªserie (20x20x20x20) *Parte Principal: Multisaltos. Rec. Entre ejercicio de 15’’ 1) 10x pata coja (izda) 2) 10x pata coja(dcha) 3) 2x 5m adelante, 5m atrás, 10 m adelante, 10 atrás, 15 spring (adelante=saltando a pies juntos) 4) 10x CMJ (desde posición de piernas semiflexionadas salto hacia arriba y adelante y caigo enla misma posición de inicio) + carrera 5m 5) 10x salto vertical + carrera. Importante que el apoyo salto-carrera sea lo más corto posible (trabajo de pliometría) Rec. Completa (3min aprox) +2ªserie+ 2ª repetición de los ejercicios.

*Vuelta a la calma: 5’ tote muy suave + estirar (20’’/ejercicio)

SEMANA 2 -Entrenamiento 4*Calentamiento: 10min de carrera continua + estirar + 1ªserie...
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