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El tratamiento de esta patología requiere un cambio del estilo de vida: alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico son las armas necesarias para combatir esta patología, que en algunos casos requiereel uso de fármacos. Pero, ¿cuál es la verdadera clave? Sin duda, la alimentación.
Para conseguir nuestro objetivo, controlar el temido colesterol, tenemos que basar nuestra dieta en alimentos como: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul (al menos, tres raciones a la semana (atún,sardina, boquerón, salmón...); frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen.
Estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanolesvegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).
Evitar ciertos alimentos
Por otro lado tenemos que evitar aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Es sencillo. Por ejemplo, puedes sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y lascarnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial debes evitarlos.
Si dudas como cocinar para evitar el colesterol, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.
Respecto alos alimentos y bebidas que te ayudarán a controlar tus niveles de triglicéridos, colesterol y glucemia, te sugerimos lo siguiente:
• Lácteos. Leche, yogur, desnatados y quesos bajos en grasa.
• Carnes. Magras y aves sin piel. Retirar la grasa visible de la carne.
• Pescados. De todo tipo. Tres veces a la semana como mínimo. Cocínalos de forma dietética y evita las frituras.• Legumbres. Garbanzos y lentejas. Guisantes, habas y judías secos.
• Cereales. Arroz, cuscús, galletas tipo María, harina, sémola, pastas alimenticias, biscotes tostados, cereales de maíz tostados sin azúcar.
• Frutas y verduras. Toda la variedad que quieras en cinco raciones diarias.
• Grasas. Aceite de oliva, preferentemente virgen.
• Huevo. Dos o tres unidades a lasemana.
• Bebidas. Agua y refrescos sin azúcar. Evita las bebidas alcohólicas.
El ejercicio físico que has comenzado a realizar es fundamental, ya que mejorará el control glucémico y aumentará la sensibilidad a la insulina. Te animamos a continuar trabajando en este sentido.
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