barroco

Ejercicios de estiramiento
Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.
Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna
doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada
lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá
sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su
muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15
segundos. Repita elestiramiento entre 6 y 8 veces. Este
ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome
patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula),
la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la
rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores
del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los
músculos de la parte posterior del muslo).
Estiramiento de la bandailiotibial
Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre
su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido
contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la
pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá
sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera.
Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos.
Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejerciciode
estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda
iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla
por irritación de la
banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.
Estiramiento de la ingle
Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza
levantada y los codos sobre la parte interna de las
rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los
codosen la parte interna de las rodillas. Usted deberá
sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus
muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15
segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este
ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión
del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la
ingle).
Estiramiento del cuádriceps
Párese derecho con lapierna lesionada doblada. Agarre el
pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale
el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el
estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga
este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el
estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de
estiramiento puede ser útil para el síndrome
patelofemoral, para el síndrome de la bandailiotibial y
para la tendinitis patelar.

Estiramiento de la pantorrilla
Párese con sus manos contra la pared y su pierna
lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna
lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie
apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente
doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el
estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantengaeste
estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el
estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de
estiramiento puede ser útil para la tendinitis de Aquiles
(inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la
parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor
en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el
tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmenteen
niños).

Estiramiento de la fascia plantar
Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna
lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra
pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso,
lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el
estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga
este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el
estiramientoentre 6 y 8 veces. Este ejercicio de
estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la
tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.

Ejercicios de fortalecimiento
Levantamiento de pierna estirada
Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida
por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo
en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta
4, sosténgala...