Calentamiento de volei

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1-Elaboracón de calentamiento
El calentamiento que pretenda la adaptación del cuerpo al esfuerzo debe cumplir dos principios básicos: ser prolongado y progresivo. El trabajo rápido y precipitado provoca una elevación brusca de la frecuencia respiratoria (ahogo) y de la frecuencia cardíaca. Incluso favorece la aparición de ácido láctico y, como consecuencia, el agarrotamiento muscular. Elcalentamiento se prolongará todo el tiempo que se considere necesario en función del objetivo que se desea obtener. Asimismo, su intensidad deberá aumentar progresivamente hasta alcanzar el punto de adaptación requerido, sin consumir las energías que se vayan a necesitar durante el desarrollo de la actividad física principal.
En función de la actividad a realizar a continuación, se puede distinguir dostipos de calentamientos: el general, dirigido al acondicionamiento de todo el cuerpo, y el específico, orientado a una práctica específica.

Calentamiento general
El calentamiento general debe prolongarse entre 15 y 20 minutos con ejercicios diversificados, como carreteras de distancia a velocidad moderada, alternando ritmo creciente y decreciente; movimientos gimnásticos que permitan coordinardiversos gestos de la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte superior; ejercicios de compensación para que trabajen diversos grupos musculares, tanto los músculos agonistas (los que realizan el esfuerzo) como los antagonistas (los que resisten). Se trata, como el tipo de calentamiento indica, de ejercicios polivalentes que permiten una adaptación del cuerpo por igual. Es importante queel trabajo se realice a intensidad moderada pero con muchas repeticiones y, a medida que aumente progresivamente el calentamiento, aumente también su frecuencia, de manera que el sistema nervioso acelere la transmisión de impulsos desde el cerebro hasta el músculo. Los estiramientos son una parte sumamente importante y diferenciada del calentamiento, porque permiten alcanzar una mayor amplitud enel movimiento de las articulaciones y aumenta la elasticidad de las fibras musculares para facilitar una contracción y relajación rápidas en el momento del máximo esfuerzo. Los estiramientos generales deben hacerse suavemente, manteniendo la articulación y el músculo tenso durante 10 o15 segundos (sin forzar ni “rebotar”) durante cada repetición, para volver a la posición de reposo cada vez.FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
Objetivo: Carrera continúa.
Descripción: Correr durante 3 minutos y medio dentro de un
recorrido predefinido.
Objetivo: Calentar el tobillo.
Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer
movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar las rodillas.
Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en lasrodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25
o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las caderas.
Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas
separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25
segundos.
Objetivo: Calentar los hombros.
Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez
o alternandolos durante 25 o 30segundos.
Objetivo: Calentar los codos.
Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas
calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para
atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las muñecas.
Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas
calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el
otrodurante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar falanges de los dedos.
Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con
las mismas durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar el cuello.
Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no
marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los gemelos.
Descripción: Apoyandose en una pared...
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