CALENTAMIENTO EF

CALENTAMIENTO:
Realizamos una pequeña activación de 3 minutos.

MOVILIDAD ARTICULAR:
Rotamos tobillos, derecho y izquierdo, durante 15 segundos cada uno.
Flexionamos las rodillas durante 30 segundos.
Inclinaciones laterales a derecha y a izquierda, 15 segundos cada dirección.
Movemos los brazos hacia delante y hacia atrás, durante 30 segundos.
Movemos la cabeza “diciendo si y no” sindoblar el cuello, durante 30 segundos por dirección.
Movemos las muñecas agitándolas hacia los lados y arriba y abajo, durante 30 segundos.
Rotamos la cadera hacia la derecha y hacia la izquierda lentamente, durante 15 segundos cada lado.

ESTIRAMIENTOS MUSCULARES:
Flexionamos el tronco e intentamos tocar el suelo, con los pies juntos y sin flexionar rodillas, durante 30 segundos.
Pasamos elbrazo por detrás de la espalda y tiramos hacia el lado contrario con la otra mano durante 30 segundos.
Juntamos las manos y estiramos hacia delante durante 30 segundos.
Subimos los brazos y bajamos hacia los lados durante 30 segundos.
Con un pie hacia atrás, sirviéndonos de apoyo la rodilla doblada, estiramos durante 30 segundos.

ACTIVACIÓN:
Corriendo avanzamos hacia delante lateralmentecambiando cada 4 pasos el sentido, durante 30 segundos.
Realizamos corriendo skipping por delante , durante 30 segundos.
Realizamos corriendo skipping por detrás, durante 30 segundos.
Sprint corriendo durante 10 segundos.





















EJERCICIOS VELOCIDAD
VELOCIDAD 1.
Carrera de 5 metros durante 2 minutos.
-Ejercicios de flexibilidad
1. Dorsales y tríceps:con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo.
Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
Durante 30 segundos.

2. Antebrazos y dorsales: entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. Durante 30 segundos.



3.Hombros: con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros. Durante30 segundos.




VELOCIDAD 2.
La cadena. Un participante corre a por el resto del grupo, mientras el resto escapa y evita que no le cojan, cuando el perseguidor coge a alguien se unen de la mano y van a por otra persona. Así al coger a muchas personas se van uniendo de la mano, el juego acaba cuando están todos en la cadena. Durante 5 minutos.
-Ejercicios de flexibilidad1.Tobillos: De pie, con una pierna ligeramente adelantada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo. Durante 30 segundos.

2.Cuádriceps. Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.Durante 30 segundos.


3.Pectorales. Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás. Durante 30 segundos.

VELOCIDAD 3.
Carrera de relevos, se hacen dos equipos, cada equipo se pone en fila y van saliendo uno de cada equipo, corre hasta el punto indicado vuelve y le choca la mano a su compañero y sale acorrer , así sucesivamente. Durante 5 minutos.
-Ejercicios de flexibilidad



1.Pectorales. Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás. Durante 30 segundos.



2.Deltoides: pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano.



3.Tobillos: De pie, con unapierna ligeramente adelantada. Gire la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo. Durante 30 segundos







































EJERCICIOS DE FUERZA
FUERZA 1.
Equilibrio sobre una pierna. Durante 2 minutos.
-Ejercicios de...