Calentamiento Fifa

11+
1ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 8 MINUTOS
1 CORRER EN LÍNEA RECTA 2 CORRER CADERA HACIA AFUERA 3 CORRER CADERA HACIA DENTRO
En esta carrera se emplean de 6 a 10 pares de conos dispuestos en forma paralela, con una separación aproximada de 5-6 m entre ellos. Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de conos. Trotan juntos hasta el último par de conos. De regreso, puedenincrementar su velocidad progresivamente según su nivel de calentamiento. 2 series Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla y girarla hacia afuera. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes conos. 2 series Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla y girarla hacia dentro. Alternar la piernaizquierda con la derecha en los siguientes conos. 2 series

4

CORRER CÍRCULOS

5

CORRER CONTACTO CON EL HOMBRO

6

CORRER HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS

Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Hacer un círculo completo alrededor el uno del otro y regresar a los conos. Repetir en cada par de conos.Mantenerse en puntillas y con el centro de gravedad bajo flexionando las rodillas y las caderas. 2 series

Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia la otra persona y tocarla hombro con hombro. Nota: Caer sobre ambos pies con las caderas y las rodillas flexionadas. No doblar las rodillas hacia dentro.Realizar un salto completo y sincronizar con su compañero el momento del salto y aterrizaje. 2 series

En pareja, correr rápidamente hacia el segundo par de conos y luego correr hacia atrás hasta el primer par de conos manteniendo las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos pares de conos hacia delante y regresando un par de conos hacia atrás. Hacerpasos cortos y rápidos. 2 series

2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOS
LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3

7

APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO

7

APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS

7

APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA

Posición inicial: Deitar-se em decúbito ventral, apoiando-se nos antebraços e nos pés. Os cotovelosBoca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies.Los codos deben estar directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo, apoyado en los antebrazos, contraer el estómago, y mantener la posición 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear ni arquear la espalda. 3 series

Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. Ejercicio:Levantar el cuerpo y contraer el estómago. Levantar alternativamente cada pierna y repetir; sostener cada pierna en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear ni arquear la espalda. 3 series

Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar elcuerpo, contraer el estómago, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No hundir la cadera del otro lado ni balancear o arquear la parte inferior de la espalda. Después de una breve pausa, cambiar de pierna y repetir. 3 series

8

APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO

8

APOYO EN ANTEBRAZO LATERALLEVANTAR Y BAJAR LA CADERA

8

APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA

Posición inicial: Tumbarse de lado con la rodilla flexionada de la pierna apoyada al suelo. Levantar la parte superior del cuerpo y apoyarla en el antebrazo y la rodilla. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del hombro. Ejercicio: Levantar la pierna más elevada y la cadera hasta que el...