cocina vegetariana
Páginas: 8 (1924 palabras)
Publicado: 5 de septiembre de 2014
INGESTA MÍNIMA DE PROTEÍNAS
Aunque haya algo de discusión en el mundo de la nutrición sobre cuánta proteína sea adecuada o requerida cada día, las recomendaciones que vienen abajo son las más aceptadas. La cantidad necesaria depende en tu sexo, tus niveles y tipo, intensidad y volumen de actividad física, tu somátatelo (tipo de cuerpo) y tus objetivos.
Necesita en el rango de 70-110 gramosde proteína por día. Los medios entonces serios 90 gramos diarios.
Para evitar deficiencia la cantidad mínima de proteína que debes ingerir diariamente es 0,8gr por Kg. de peso corporal. Ten en cuenta que es la mínima que necesita una persona sedentaria y es muy inferior a la cantidad que necesita una persona que entrena y quiere conseguir cambios beneficiosos en su cuerpo.
Si entrenashabitualmente de una manera intensa y quieres optimizar tu rendimiento deportivo, eliminar grasa de tu cuerpo y mantener o aumentar tu músculo la cantidad óptima varía entre 1,4 gr. y 2,2 gr. por kilo de peso corporal ideal. Ingerir más que esto no parecer conllevar ningún beneficio (ni inconveniencia) y en realidad a menos que seas un culturista loco, entrenas súper fuerte o haces una dieta muy baja encalorías la cantidad adecuada sería más cerca de 1,4 gr. que 2,2 gr.
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL RICOS EN PROTEÍNAS
En general, la calidad de los alimentos de proteínas de origen animal es mucho más superior al de origen vegetal, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en diversas proporciones. La inferior calidad de la proteína vegetal se debe a una escasez de uno o másaminoácidos esenciales.
Este aminoácido, se le llama el aminoácido limitante.
Dentro del sector de los cereales, por lo general, les falta la lisina y el triptófano. Dicha carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).
Las legumbres, muy ricas en proteínas de diferentes calidades , son deficientes en aminoácidos sulfurados como son la metionina y la cisteína que sonimportantes para el crecimiento de cabello y las uñas y para la síntesis de glutatión, que es un potente antioxidante que protege las células de nuestro estrés oxidativo (radicales libres). Sin embargo, combinando de manera adecuada las diferentes proteínas vegetales pueden compensar la falta de diversos aminoácidos limitantes.
La soja contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción dela metionina, la cual se puede completar combinando la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamentetoda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
El cacahuete o maní: es un fruto seco con muchas propiedades y también tieneuna cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
La alcachofa: La alcachofa es otra verdura que es alta en contenido de proteínas. Tienen 3 gramos de proteínas por porción y proporcionan un sabor terroso, intenso.
Los espárragos: Una porción deespárragos ofrece más de 3 gramos de proteínas. Esta verdura es extremadamente versátil, ya que puede tomarse hervida, a la plancha, al vapor o frito.
La coliflor: Igual que el espárrago contiene 3 gramos de proteína por porción. Es excelente para salsas, sopas y puré.
Brócoli y coles de Bruselas: Un ejemplo de verduras saludables son las coles de Bruselas y el brócoli. Ambos son ricos en...
Aunque haya algo de discusión en el mundo de la nutrición sobre cuánta proteína sea adecuada o requerida cada día, las recomendaciones que vienen abajo son las más aceptadas. La cantidad necesaria depende en tu sexo, tus niveles y tipo, intensidad y volumen de actividad física, tu somátatelo (tipo de cuerpo) y tus objetivos.
Necesita en el rango de 70-110 gramosde proteína por día. Los medios entonces serios 90 gramos diarios.
Para evitar deficiencia la cantidad mínima de proteína que debes ingerir diariamente es 0,8gr por Kg. de peso corporal. Ten en cuenta que es la mínima que necesita una persona sedentaria y es muy inferior a la cantidad que necesita una persona que entrena y quiere conseguir cambios beneficiosos en su cuerpo.
Si entrenashabitualmente de una manera intensa y quieres optimizar tu rendimiento deportivo, eliminar grasa de tu cuerpo y mantener o aumentar tu músculo la cantidad óptima varía entre 1,4 gr. y 2,2 gr. por kilo de peso corporal ideal. Ingerir más que esto no parecer conllevar ningún beneficio (ni inconveniencia) y en realidad a menos que seas un culturista loco, entrenas súper fuerte o haces una dieta muy baja encalorías la cantidad adecuada sería más cerca de 1,4 gr. que 2,2 gr.
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL RICOS EN PROTEÍNAS
En general, la calidad de los alimentos de proteínas de origen animal es mucho más superior al de origen vegetal, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en diversas proporciones. La inferior calidad de la proteína vegetal se debe a una escasez de uno o másaminoácidos esenciales.
Este aminoácido, se le llama el aminoácido limitante.
Dentro del sector de los cereales, por lo general, les falta la lisina y el triptófano. Dicha carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).
Las legumbres, muy ricas en proteínas de diferentes calidades , son deficientes en aminoácidos sulfurados como son la metionina y la cisteína que sonimportantes para el crecimiento de cabello y las uñas y para la síntesis de glutatión, que es un potente antioxidante que protege las células de nuestro estrés oxidativo (radicales libres). Sin embargo, combinando de manera adecuada las diferentes proteínas vegetales pueden compensar la falta de diversos aminoácidos limitantes.
La soja contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción dela metionina, la cual se puede completar combinando la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamentetoda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
El cacahuete o maní: es un fruto seco con muchas propiedades y también tieneuna cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
La alcachofa: La alcachofa es otra verdura que es alta en contenido de proteínas. Tienen 3 gramos de proteínas por porción y proporcionan un sabor terroso, intenso.
Los espárragos: Una porción deespárragos ofrece más de 3 gramos de proteínas. Esta verdura es extremadamente versátil, ya que puede tomarse hervida, a la plancha, al vapor o frito.
La coliflor: Igual que el espárrago contiene 3 gramos de proteína por porción. Es excelente para salsas, sopas y puré.
Brócoli y coles de Bruselas: Un ejemplo de verduras saludables son las coles de Bruselas y el brócoli. Ambos son ricos en...
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