Columna

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MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

Medidas Generales

Higiene postural en los Escolares

Higiene postural en el medio laboral

Vistas las causas del dolor de espalda, es fácil comprender la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturalesdañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora.
En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:
• Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
• Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
• Cuando realizamos grandes esfuerzos, opequeños, pero muy repetidos.
• Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

Comentaremos a continuación, las Medidas de Higiene Postural recomendadas para evitar estos factores mecánicos de sobrecarga de la columna vertebral.

MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL

MEDIDAS GENERALESA.- Organizar nuestras actividades de forma que:
No estemos sentados, de pie, acostados,fregando, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días (p.e. la plancha).
Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.
Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas,recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.
B.- De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura 1).Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura 2).

Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.C.- Sentado:

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de lasilla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnoshacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños.Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.
D.- Conducir:
Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno,...
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