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METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
TIPO DE MÉTODO
Entrenamiento para el desarrollo
muscular.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
En ambos ámbitos se prestan muy bien a alcanzar el objetivo del aumento
de la sección transversal del músculo, la hipertrofia. Es muy utilizado dentro
del entrenamiento de la fuerza durante la preparaciónbásica y en
entrenamiento de profundización.

.

El mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e
intramuscular. Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2
repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1
repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de
esfuerzos pesados. Esta repetición máxima no necesariamente será
siempre la mejormarca personal, pero sí el máximo que el pesista da
según su preparación en ese momento.
es aumentar la activación o la inervación de las unidades motoras

Método del Esfuerzo Máximo
(Max effort).

Método de intensidades
elevadas y máximas

Método de las cargas reactivas
o pliométrico

Esta pretensión excéntrica inicial y la rápida contracción concéntrica
permiten formas de tensiónEntrenamiento combinado

La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas
posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la
hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento

TIPOS DE CARGA
Intensidad: 40 - 60 % de las posibilidades máximas.
Repeticiones: de 8 a 12.
Velocidad del movimiento: mediana, salvo en el caso de quequeramos un
incremento muscular extremo, como en el caso de los culturistas, en el que la
velocidad será lenta y sin interrupciones.
Número de series: de 3 a 8.
Recuperación entre series: 1’ 30’’ a 2’
INTENSIDAD cargas máxima y sub-máximas (75 - 100 %)

Frecuencia: de 3 a 4 veces por semana
- Volumen: De 4 a 7 series
- Densidad:

/7 minutos

Intensidad: 75 - 100 % de las posibilidadesmáximas.
Repeticiones: de 1 a 5 (5 al 75 %, 4 al 80 %, 3 al 85 %, 2 al 90 %, 1 al 95 - 100
%)
Velocidad del movimiento: de rápido a lento (según la intensidad de la carga
que se utiliza).
Número de series: 5 a 8.
Recuperación entre series: 1’ a 2’
Intensidad: 100 % y más.
Repeticiones: 6 a 10.
Velocidad de movimiento: explosiva.
Número de series: 6 a 10.
Recuperación entre las series:2’

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES

Pirámide aplanada

de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la
coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de
cargas elevadas y pocas repeticiones.
4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series
por sesión de entrenamiento
Lo primordial en la hipertrofiamuscular para aumentar la fuerza predomina
el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto
significa que se eliminan las franjas 1-2 ó 1-3 repeticiones. Entonces
hablamos de entrenamiento en pirámide aplanada

4
85 % del Max.
repeticiones.
5 repeticiones. 80 % del Max.
6 repeticiones.
7 repeticiones.
8 repeticiones.

Pirámide normal

75 % del Max.
70 % delMax.
60 % del Max.

1 repeticiones. Al 95 %
del Max.
2 repeticiones. Al 90 % del
Max.
3 repeticiones. Al 85 % del Max.
4 repeticiones. Al 80 % del Max.
5 repeticiones. Al 75 % del Max.

Entrenamiento de la fuerza
velocidad, rápida o explosiva

Podemos incluir los ejercicios de fuerza explosiva, en los que se requiere
una contracción muscular máxima en un tiempo efímero. Esta explosiónde
fuerza se encuentra en íntima conexión con el concepto de "arranque
explosivo"

Intensidad: igual o menor peso corporal o los instrumentos que se utilizan en
la actividad.
Velocidad de movimiento: explosiva.
Repeticiones: de 6 a 10.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES

Entrenamiento de la fuerza
resistencia
Fuerza resistencia

Método continuo
Sistema...