Como comer bien

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COMO ALIMENTARSE CORRECTAMENTE

PARA UNA COMPETICION DE JUDO

GENERALIDADES

El Judo requiere vivacidad, potencia y concentración. Estas cualidades dependen en parte de la glucosa presente en sangre. Para los adultos, la existencia de categorías de peso puede haber inducido a los practicantes a seguir un régimen drástico, pobre en agua y conteniendo demasiados glúcidos. En ese casoresulta capital tomar bebidas energéticas y alimentos líquidos tras pesarse.

Las sesiones de entrenamiento pueden durar mas de una hora, incluso entre los jóvenes. Por ello, a pesar de existir pausas frecuentes, habrá que rehidratarse y aportar energía.

Por ultimo, habida cuenta de los movimientos violentos, de las tensiones, de los movimientos de isometría, de las fases de combate en sueloy del estrés, es preferible evitar, antes de la competición, la ingestión de alimentos que pudieran perturbar el trabajo del aparato digestivo.

Consideraremos en primer lugar que el peso excedente con respecto al limite de categoría es escaso, y fácil de perder. En ese caso, una alimentación equilibrada, restringida en grasas, bastara para afilarnos, para recuperarnos y para prepararlasiguiente sesión al mismo tiempo, contentándonos con dos cucharadas soperas de aceite al día, alternando las variedades (oliva, girasol, etc...), puesto que sus ácidos grasos esenciales movilizan las grasas en reserva, cuidan los cartílagos y proporcionan una buena inmunidad.

Debe aumentarse el aporte proteico para proteger la masa muscular solicitada por algunos ejercicios, por loschoques y por los contactos, o sobre todo si se sigue un régimen. Se optimizara el aporte proteico (150 gr. De ave, de pescado, de carne magra, o de hígado al mediodía y por la noche, además de 4 productos lácteos al día), ya que los aportes proteicos aumentan las necesidades en calcio, sobre todo en el caso de un régimen.

Incluso si queremos adelgazar, no nos descuidaremos de tomar untentempié además de las tres comidas principales, compuesto de lácteos, de frutas frescas o en zumo y eventualmente de cereales, de barritas sustituto de comidas o de alimento equilibrado.

Procuraremos ingerir alimentos feculentos (arroz, pastas, sémola, etc...) como base de una de las comidas principales, mas o menos en función del peso y de las limitaciones de la categoría. Pero, mientrasentrenemos duramente, debemos conservar la ración. El acompañamiento de la otra comida principal, se compondrá de verduras.

De ser posible, deben evitarse los alimentos grasos, las grasas cocidas, las frituras, las verduras de sabor fuerte (nabo, cebolla, col, etc...) antes de una competición, para un buen confort digestivo.

ANTES DE LA COMPETICION

Naturalmente debentranscurrir tres horas entre el fin de la ultima comida y el comienzo de la competición. Por tres razones:
➢ Prevenir la falta de energía producida por un mal “timing” de la ingestión de esa comida, que podría comportar un descenso de la atención, de la concentración y de la destreza.
➢ Limitar los problemas digestivos. Durante los combates, los intestinos sufren sacudidas y ladigestión puede verse perturbada. El respeto de este plazo reduce este riesgo.. sin embargo, para un confort digestivo optimo, comeremos preferentemente:
o Para una sesión que tiene lugar por la mañana, un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos y pobre en grasas:
▪ Zumo de frutas - tazón de cereales y yogur o leche semidesnatada, o pastel de arroz - pan otostadas – miel o compota o mermelada (según los problemas de peso).
▪ Otra opción: alimento equilibrado y bebida caliente.
o Si tiene lugar por la tarde:
▪ Verduras y hortalizas crudas – arroz o pastas o sémola o patatas – jamón o pescado o pavo – producto lácteo (yogur o queso fresco).

Eventualmente, si tenemos poco tiempo, podemos...
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