Como construir brazos de acero

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  • Publicado : 8 de noviembre de 2010
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CONSTRUYE BRAZOS DE ACERO, EJERCICIOS PARA BICEPS
Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El bíceps esun músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro,no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultadosespectaculares.
Errores comunes
1. Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
2. Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que tambiénhacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30%de tu programa de bíceps.
5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
6. Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de laparte baja de la espalda.
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes.
CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON SUPINACIÓN
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazosalcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma haciaarriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

CURL DE BÍCEPS TIPO ALTERNO O MARTILLOS
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con eldedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

CURL DE BÍCEPS EN POLEA
Es muy parecido al de...
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