Dada

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STEP

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Step significa "paso" - "escalón". Trabajo aeróbico que consiste en subir y bajar de una plataforma de determinada altura que varía según el nivel de entrenamiento.
En 1990, Gin Miller creó esta técnica que se caracteriza por ser de mediana a alta intensidad y de bajo impacto. El Step implica bajo estrés biomecánico y bajo riesgo de lesiones.
El impacto en las fuerzas de lospies ha sido estudio de una investigación biomecánica. El propósito de dicha investigación consistió en examinar la magnitud de los impactos producidos en los cuatros movimientos básicos de piernas del Step y compararlos con los de otras actividades como caminar en cinta y correr en cinta. Los resultados son los siguientes:
❑ Caminar a 3mph: fuerza de impacto de 1.25 el peso del cuerpo.
❑Correr a 7 mph: fuerza de impacto de 3 veces el peso del cuerpo.
❑ Step:
← 1,2 el peso del cuerpo para el primer pie que sube.
← 1,1 el peso del cuerpo para el segundo pie que sube.
← 1,75 el peso del cuerpo para el primer pie que baja.
← 1,25 el peso del cuerpo para el segundo pie que baja.
Las fuerzas de impacto de los pies en el Step se equiparan casi totalmente conlas de la caminata en cinta y el VO2, luego de analizar los gases con un espirómetro en ocho(8) sujetos mientras realizaban la actividad, supera los valores para esos mismos sujetos al correr en cinta.

POSTURA CORRECTA EN EL STEP

❑ Hombros hacia atrás relajados, pecho levantado.
❑ Correcto control pelviano (contracción de abdominales y glúteos).
❑ Rodillas flojas, evitandohiperextensión de las mismas.
❑ Evitar hiperextensión de la columna lumbar.
❑ Evitar flexión del tronco exagerada
❑ La rodilla no debe flexionarse más allá de los 90° cuando está soportando el peso del cuerpo.
❑ La altura del Step no debe permitir que el ángulo formado por el hueco poplíteo sea menor a 90°.

TÉCNICA ADECUADA PARA SUBIR AL STEP

❑ Cuando suba al Step orientarel apoyo hacia el centro de la plataforma.
❑ Contactar la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
❑ Al bajar, apoyar correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
❑ Subir y bajar de la plataforma siempre de frente, nunca de espaldas.
❑ Mantenerse cerca de la plataforma cuando baja de la misma.
❑ No sumar movimientos de brazos hasta que elejercicio de piernas se ejecute con seguridad.
❑ Evitar movimientos violentos. No golpear los pies contra la plataforma. Subir con talón-punta. Bajar con punta-talón.

MÚSICA

Se recomienda una velocidad de 118 a 122bpm para principiantes, aunque con sujetos más experimentados se utilizan velocidades mayores, sobretodo si se utilizan plataformas sin bases (10-15 cm).

VARIACIONES DE LAINTENSIDAD EN EL STEP

❑ Mayor velocidad de la música.
❑ Power.
❑ Altura del Step:
← Principiantes. 10-15 cm
← Intermedios: 15-20 cm
← Avanzados: 20-25 cm
❑ Mayor longitud de las palancas a movilizar.

ORIENTACIÓN DIRECCIONAL

Corresponde a la ubicación espacial del Step con respecto a ala sala. Son cuatro:
❑ Frente (hacia el frente de la sala).
❑Atrás (hacia el fondo de la sala).
❑ Afuera (lejos del centro de la sala).
❑ Adentro (cerca del centro de la sala).

Adentro y afuera son expresiones que suelen utilizarse cuando los alumnos trabajan en la clase mirando hacia el centro de la sala.

DIRECCIÓN DE LOS ATAQUES

Corresponde a la posición de partida del cuerpo con respecto al Step. Son cinco ataques:
❑ Desde el frente❑ Desde el costado

❑ Desde el final

❑ Desde abajo u horcajadas

❑ Desde arriba

PATRONES Y PASOS BÁSICOS DEL STEP

Un ciclo de movimientos en Step posee cuatro tiempos musicales. Todos los patrones están clasificados en simples y complejos. Son simples cuando un ciclo de movimientos es efectuado siempre con la misma pierna (deben existir dos ciclos o más). Son...
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