Daily Program
Páginas: 6 (1398 palabras)
Publicado: 12 de junio de 2013
Daily Program / Programa Diario
Serie 1
Peso x Reps.
Serie 2
Peso x Reps.
Serie 3
Peso x Reps.
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
Remo Bajo
Lunes
Monday
Ejercicios
Exercise
Press de Banca
/con Mancuernas
Banco Inclinado
/con Mancuernas
“LAT”
Halar Abajo
___ x 12
___ x 12
___ x 12Abdominales y
50+
50+
50+
Espalda Baja
Realizar ejercicios para hombros en las barras paralelas. Se harán
ejercicios de 4 x 20 reps y 4 x 30 seg descansando de 15 – 30 seg
entre serie. (Ver explicación al final).
Martes
Tuesday
Ejercicios
Exercise
Sentadilla o
Prensa de Pierna
Long con
mancuernas
Rutina de
Abductores
Rutina de
Gemelos
Abdominales y
Espalda Baja
Serie 1
Pesox Reps.
Serie 2
Peso x Reps.
Serie 3
Peso x Reps.
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
50+
50+
50+
Ejercicios
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Exercise
Peso x Reps. Peso x Reps. Peso x Reps.
Curl de Bíceps
___ x 12
___ x 12
___ x 12
con barra Z
Curl de Bíceps
___ x 12___ x 12
___ x 12
con Mancuernas
Ejercicio para
espalda con
___ x 12
___ x 12
___ x 12
mancuernas
Miércoles
Ejercicio para
Wednesday
hombros con
___ x 12
___ x 12
___ x 12
mancuernas
Abdominales y
50+
50+
50+
Espalda Baja
Intercalar los ejercicios para espalda y hombros en la barra
horizontal y en las barras paralelas (una semana para cada grupo
de ejercicios). Se harán 4 x20 reps para unos ejercicios y 30 seg
para otros ejercicios. Descanso de 15 – 30 seg entre serie.
Jueves
Thursday
Viernes
Friday
Ejercicios
Exercise
Sentadilla o
Prensa de Pierna
Long con
mancuernas
Curl de Bíceps
Femoral
Stretch Leg con
mancuernas
Abdominales y
Espalda Baja
Serie 1
Peso x Reps.
Serie 2
Peso x Reps.
Serie 3
Peso x Reps.
___ x 12
___ x 12___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
50+
50+
50+
Ejercicios
Exercise
Press de Banca
/con Mancuernas
Banco Inclinado
/con Mancuernas
Ejercicio para
hombros con
mancuernas
Ejercicio para
Trapecio
Ejercicio para
Bíceps Braquial en
máquina
Abdominales y
Espalda Baja
Serie 1
Peso x Reps.Serie 2
Peso x Reps.
Serie 3
Peso x Reps.
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
50+
50+
50+
Recomendaciones:
La primera semana se trabajará con un peso no menor al 70% de la fuerza
máxima, es decir; si en Press de Banca hago unarepetición (máxima dos
repeticiones) con un peso de 50Kgs, el 70% de éste es 35Kgs. Realizaría
no menos de 10 reps y un máximo no mayor de 12 reps (esto solo si estás
“cómodo” con el ejercicio) por serie.
La semana siguiente (semana 2), se trabajará con un peso no menor al
80% del la fuerza máxima; es decir; si en Press de Banca hago una
repetición (máxima dos repeticiones) con un peso de 50Kgs,el 80% de éste
es 40Kgs. Realizaría no menos de 8 reps y un máximo de 12 reps por serie.
La tercera semana se trabajará con un peso no menor al 85% del la fuerza
máxima; es decir; si en Press de Banca hago una repetición (máxima dos
repeticiones) con un peso de 50Kgs, el 85% de éste es 42,50Kgs.
Realizaría no menos de 6 reps y un máximo de 10 reps por serie.
La cuarta semana se bajaránlas cargas nuevamente hasta llegar a trabajar
con un mínimo del 60% de la fuerza máxima, es decir; si en Press de Banca
hago una repetición (máxima dos repeticiones) con un peso de 50Kgs, el
60% de éste es 30Kgs. Realizaría no menos de 10 reps por serie.
Las rutinas presentadas en ésta planificación muestran los músculos
o grupos musculares a trabajar pero no obligan al ejecutante a...
Serie 1
Peso x Reps.
Serie 2
Peso x Reps.
Serie 3
Peso x Reps.
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
Remo Bajo
Lunes
Monday
Ejercicios
Exercise
Press de Banca
/con Mancuernas
Banco Inclinado
/con Mancuernas
“LAT”
Halar Abajo
___ x 12
___ x 12
___ x 12Abdominales y
50+
50+
50+
Espalda Baja
Realizar ejercicios para hombros en las barras paralelas. Se harán
ejercicios de 4 x 20 reps y 4 x 30 seg descansando de 15 – 30 seg
entre serie. (Ver explicación al final).
Martes
Tuesday
Ejercicios
Exercise
Sentadilla o
Prensa de Pierna
Long con
mancuernas
Rutina de
Abductores
Rutina de
Gemelos
Abdominales y
Espalda Baja
Serie 1
Pesox Reps.
Serie 2
Peso x Reps.
Serie 3
Peso x Reps.
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
50+
50+
50+
Ejercicios
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Exercise
Peso x Reps. Peso x Reps. Peso x Reps.
Curl de Bíceps
___ x 12
___ x 12
___ x 12
con barra Z
Curl de Bíceps
___ x 12___ x 12
___ x 12
con Mancuernas
Ejercicio para
espalda con
___ x 12
___ x 12
___ x 12
mancuernas
Miércoles
Ejercicio para
Wednesday
hombros con
___ x 12
___ x 12
___ x 12
mancuernas
Abdominales y
50+
50+
50+
Espalda Baja
Intercalar los ejercicios para espalda y hombros en la barra
horizontal y en las barras paralelas (una semana para cada grupo
de ejercicios). Se harán 4 x20 reps para unos ejercicios y 30 seg
para otros ejercicios. Descanso de 15 – 30 seg entre serie.
Jueves
Thursday
Viernes
Friday
Ejercicios
Exercise
Sentadilla o
Prensa de Pierna
Long con
mancuernas
Curl de Bíceps
Femoral
Stretch Leg con
mancuernas
Abdominales y
Espalda Baja
Serie 1
Peso x Reps.
Serie 2
Peso x Reps.
Serie 3
Peso x Reps.
___ x 12
___ x 12___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
50+
50+
50+
Ejercicios
Exercise
Press de Banca
/con Mancuernas
Banco Inclinado
/con Mancuernas
Ejercicio para
hombros con
mancuernas
Ejercicio para
Trapecio
Ejercicio para
Bíceps Braquial en
máquina
Abdominales y
Espalda Baja
Serie 1
Peso x Reps.Serie 2
Peso x Reps.
Serie 3
Peso x Reps.
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
___ x 12
50+
50+
50+
Recomendaciones:
La primera semana se trabajará con un peso no menor al 70% de la fuerza
máxima, es decir; si en Press de Banca hago unarepetición (máxima dos
repeticiones) con un peso de 50Kgs, el 70% de éste es 35Kgs. Realizaría
no menos de 10 reps y un máximo no mayor de 12 reps (esto solo si estás
“cómodo” con el ejercicio) por serie.
La semana siguiente (semana 2), se trabajará con un peso no menor al
80% del la fuerza máxima; es decir; si en Press de Banca hago una
repetición (máxima dos repeticiones) con un peso de 50Kgs,el 80% de éste
es 40Kgs. Realizaría no menos de 8 reps y un máximo de 12 reps por serie.
La tercera semana se trabajará con un peso no menor al 85% del la fuerza
máxima; es decir; si en Press de Banca hago una repetición (máxima dos
repeticiones) con un peso de 50Kgs, el 85% de éste es 42,50Kgs.
Realizaría no menos de 6 reps y un máximo de 10 reps por serie.
La cuarta semana se bajaránlas cargas nuevamente hasta llegar a trabajar
con un mínimo del 60% de la fuerza máxima, es decir; si en Press de Banca
hago una repetición (máxima dos repeticiones) con un peso de 50Kgs, el
60% de éste es 30Kgs. Realizaría no menos de 10 reps por serie.
Las rutinas presentadas en ésta planificación muestran los músculos
o grupos musculares a trabajar pero no obligan al ejecutante a...
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.