Dieta nutricional indicada para deportistas




Dieta nutricional para deportistas de medio fondo.

Elaborada por Eduardo Muñoz Espinosa

5 de Abril de 2013

Practica I de Alimentación, nutrición y dietética.


Índice
-Introducción……………………………………………………………………………..……………. Pág. 2
-Cálculo del Índice de Masa Corporal………………………………………………………. Pág. 2
-Cálculo del Valor Calórico Total……………………………………………………………… Pág. 2
-Determinar elporcentaje de macro y micro nutrientes
con respecto a las calorías restantes..……….……………………………………… …….Pág. 3-4
-Objetivos nutricionales……………………………………………………………………….…. Pág. 5
-Listado de alimentos……………………………………………………………………………... Pág. 6
-Menús semanales………………………………………………………………………………….. Pág. 7
-Día específico………………………………………………………………….…………………….. Pág. 8

Introducción
La siguiente dieta nutricionalva indicada a un deportista la semana anterior de competir (pre-competición), incluyendo el día de ésta y el día de después (post-competición). El día de competición será el sábado por lo que, el día post-competitivo es el domingo.
Como más adelante indico, antes de la competición, se trata de una dieta rica en hidratos de carbono, y a medida que se acerca el día de la competición, se iráaumentando dicha porcentaje, y disminuyendo la cantidad de lípidos, de proteínas y fibra.
Durante la semana, lunes, martes, miércoles, jueves y sábado, serán días de gran actividad física. El viernes, será un día más sedentario que el resto; y el domingo será activo, pero se realizara una administración de todos aquellos nutrientes perdidos.
Tres horas antes de la competición se dejara de tomar ningúnalimento de digestión lenta; solo se administraran alimentos de rápida digestión una hora antes de la propia competición, de manera opcional.
Los menús posteriores a la competición trataran de reponer las reservas de hidratos de carbono, y las pérdidas de líquidos, mediante la ingesta de alimentos ricos en glucógeno y agua.

1. Cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC)
IMC =

2. Cálculo delValor Calórico Total (VCT)

a) Cálculo del Gasto Estimado Basal (GEB)
Primero debo conocer el cálculo basal de mi organismo; aplicando la fórmula de Harris y Benedict:
GEB = 66,47+ (13,75xPeso) + (5xTalla)-(6,76xEdad)
GEB=66’47 + (13’75 · 62) + (5·180) – (6’76·20)= 1689 Kcal

b) Cálculo del factor de la actividad física
(Día de reposo)
Actividad como múltiplo del gasto basal
Duración(H)
Factor de actividad
Reposo1
10
10·1=10
Muy ligero1’5
5
5·1’5=7’5
Ligero2’5
5
5·2’5=12’5
Moderado5
3
3·5=15
Intensa1
1
1·7=7
Total
24
52/24=2’16

(Día activo)
Actividad como múltiplo del gasto basal
Duración (H)
Factor de actividad
Reposo1
8
8·1= 8
Muy ligero1’5
6
6·1’5=9
Ligero2’5
2
2·2’5=5
Moderado5
4
4·5=20
Intensa7
4
4·7=28
Total
2470/24=2’91


Gasto energético en un día de reposo: 2’16·1689 Kcal = 3659’5 Kcal
Gasto energético en un día activo: 2’16·1689 Kcal = 3659’5 Kcal








3. Determinar el porcentaje de macro y micro nutrientes con respecto a las calorías restantes.

a) Organización de macronutrientes

Proteínas (10-12% del VCT)
En ocasiones, el deportista está ansioso por aumentar su volumen muscular, eingiere tóxicos que perjudican la condición física de este individuo.
Hidratos de carbono (65-75% del VCT)
1 gramo de H de C ≈ 4 kcal.
Estos son los principales combustibles del organismo durante la contracción muscular.
Ingesta de hidratos de carbono simples: 10%
Ingesta de hidratos de carbono complejos: 65%
Lípidos (15-20% del VCT)
Grasas Saturadas: 2-5%
Grasas Insaturadas: 18-20%
1 gramode lípidos ≈ 9 Kcal.
El pescado azul, los frutos secos y los aceites vegetales (excepto el aceite de coco y de palma), son los alimentos con mejor perfil lipídico.
Tanto un déficit como un exceso, producen deficiencias en vitaminas A, D, E y K; y el aumento del colesterol a causas de grasas saturadas.
Organización de los micronutrientes
Con respecto a los minerales, Ca, K, Zn y Fe, pero...