Dieta para deportistas

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NUTRES
NUTRICIÓN Y TRATAMIENTOS ESPECIALES

DIETA PARA DEPORTISTAS
Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.
NUTRIENTESESCENCIALES
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.
1. Carbohidratos (CHO):Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, laspastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación.
2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria,prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas,
3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos,
Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sinpellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.
Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo.
4.-Agua y Electrolitos:El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo
Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad.
Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después delejercicio
En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con unaalimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos
DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES A LO LARGO DEL DIA
Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado deglucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda.
La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por mediode la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia.
Recomendaciones generales a considerar:
• Evita las comidas copiosas, especialmente antes de realizar descansos prologados
• Cuando necesites aumentar la cantidad de...
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