ecoavestruz

Pruebas de 1 y 2 km. para realizar en 4 y 8 min. respectivamente
Se Entrena para las pruebas utilizando dos sistemas: la carrera continua y la carrera interválica, es decir, con marcados cambios deritmo.
Lo primero es calcular el ritmo de trabajo al que se debe correr para obtener mayores beneficios:

220 - Edad = p. max.
p.max -p.min. =FCr

Donde:
p.max : pulsaciones máximas porminuto.
p.min : pulsaciones en reposo (tomadas al despertarse durante cinco días y hacer la media).
FCr: es la frecuencia cardíaca de reserva.
Sobre la frecuencia cardíaca de reserva se halla elporcentaje de trabajo, al que que se le suma las pulsaciones mínimas para obtener el número de pulsaciones con respecto al porcentaje al que se va a trabajar.
Para la carrera continua, que se usa paraadquirir fondo, es decir, trabajar la zona aeróbica, que permite hacer un trabajo prolongado en el tiempo, el porcentaje será entre el 60 y el 80 % de la frecuencia cardíaca de reserva más las pulsacionesmínimas.
Según la fórmula, para un joven de 20 años con 55 pulsaciones/minuto en reposo sería:
220 -20 = 200
200 -55= 145
60% de 145 = 87 + 55 = 142
80% de 145 = 116 + 55= 171
Entonces, paraaumentar el volumen de bombeo y trabajar el metabolismo aeróbico, este joven no debe de trabajar por debajo de 140 ni a más de 170 pulsaciones por minuto, durante un mínimo de 20 minutos si es principiantey un máximo que dependerá de la disciplina deportiva que quiera practicar.
Al trabajar con intervalos, las pulsaciones estarán entre el 60 y el 95%.
Se Pretende así que los sistemas se adapten aun trabajo anaeróbico.

Ejemplo 1: El sujeto tiene 20 años, sus pulsaciones en reposo son 55 min. Corre los dos km en 9 min. y su objetivo es bajar el tiempo a 8 min.
Dos km en ocho minutos suponecorrer a 15 km/h durante ese tiempo, igualmente correrá cien metros cada 24 segundos.
se trabaja en intervalos que irán desde el 60% para la recuperación, al 95 - 100% para el trabajo de la zona...