Ed. física

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2009
PLAN DE TRABAJO INDIVIDUAL
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Margarita Lamata Ros
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ÍNDICE

1. Explicación del trabajo
a) Carrera continua
b) Fartlek
c) Entrenamiento total
d) Interval

2. Explicación de las 15 sesiones de trabajo.
3. Bibliografía.

1. EXPLICACIÓN DEL TRABAJO.
MEDIOS DEENTRENAMIENTO: Es la forma de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Hay 4 tipos:
a) Carrera continua: Actividad prolongada de mediada intensidad y sin descanso que consiste en practicar ejercicios durante periodos de tiempo cada vez más largos. Este tipo de ejercicio físico sirve para mejorar la resistencia aeróbica y para mejorar la capacidad general del organismo de utilizar el oxígeno.Durante la realización de esta actividad las pulsaciones deben estar entre 150 y 170 pulsaciones.
Primero hay que aumentar los tiempos de trabajo y después el ritmo.

b) Fartlek: Consiste en alternar periodos de carrera continua con cambios de ritmo. En los cambios de ritmo se aumenta la intensidad del trabajo y la carrera continua sirve para recuperar el ritmo cardiaco. Este tipo deentrenamiento sirve para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. En los cambios realizados de ritmos fuertes el porcentaje de la velocidad máxima tiene que ser alrededor del 80%, en los cambios de ritmo medios del 60-70% y en carrera continua 50%.
c) Entremamiento total: Actividad donde se combinan esfuerzos aeróbicos con esfuerzos de resistencia muscular local. En este tipo de entrenamiento elritmo no es constante pues va variando dependiendo de la parte de la actividad que realices, se mezcla carrera continua, ejercicios gimnásticos y desaceleraciones; hay deuda de oxígeno.
d) Interval : Consiste en realizar cambios de ritmo a intensidades máximas o submáximas con recuperación incompleta. La intensidad varía del 75-90%, la distancia a recorrer es de 100-400m, con repeticiones de10 series y recuperaciones cortas.

2. EXPLICACIÓN DE LAS SESIONES DE TRABAJO
NIVEL INICIAL EN 2000m: 10 min
OBJETIVO FINAL EN 2000m: 8.50 min

1º SESIÓN

FECHA20/10/2009 | NÚMERO DE SESIÓN 1 | DURACIÓN 50 min |
INSTALACIÓN Fuente del cauce del río | MATERIAL Cronómetro. |MEDIO DE ENTRENAMIENTO Carrera continua |
OBJETIVO DE ESTA SESIÓN Aumentar la resistencia por medio de carrera continua |
CALENTAMIENTO Carrera continua suaveEstirar gemelos, sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores y bícepsfemoral. |
PARTE PRINCIPAL15 minutos de calentamiento repartidos de la siguiente forma: 5 min de carrera continua y 10 min de estiramientos.Después realizar durante 20 min una carrera continua alrededor de la fuente con unas 145 pusaciones/min. |
PARTE FINALPasados los 20 min de carrera continua, seguircaminando durante 5 min y después realizar estiramientos similares al calentamiento para no tener agujetas. |

2º SESIÓN.
FECHA22/10/2009 | NÚMERO DE SESIÓN 2 | DURACIÓN 50 min |
INSTALACIÓN Fuente del cauce del río | MATERIAL Cronómetro. |
MEDIO DE ENTRENAMIENTOCarrera continua |
OBJETIVO DE ESTA SESIÓN Aumentar la resistencia por medio de carrera continua |
CALENTAMIENTO Carrera continua suave subiendo y bajando rodillasEstirar gemelos, sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, bíceps femoral, flexores de...
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