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1. Ejercicios para aumentar y tonificar piernas y glúteos
1.1 ejercicio
- Colócate de pie con las manos en la cadera, con la cabeza y espalda rectas y los pies separados unos 30 centímetros, más o menos a la altura de tus hombros.
-Da un gran paso hacia adelante, a todo lo que llegue tu pierna derecha, manteniento la pierna izquierda extendida atrás y con el pie izquierdo de puntita.
- Doblatus rodillas y baja lentamente hasta que la pierna derecha quede paralela al suelo. También la pantorrilla izquierda quedará paralela al suelo al mismo tiempo. Sostén esta posición al menos 2 segundos.
- Sube lentamente y regresa tu pierna derecha a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
Haz 4 series de 1o a 12 repeticiones cada una. Para resultados más rápidos, terecomiendo una frecuencia de 3 o 4 veces a la semana, dejando un día de descanso entre cada sesión.
1.2 ejercicio
Hay que hacer sentadillas:
1.3 ejercicio
La unica manera de aumentar las piernas y gluteos es "inflando" los musculos gemelos (pantorrillas), cuadriceps y femorales (2 grandes musculos de los muslos)
Los cuadriceps se encuentran en la parte delantera del muslo y los femorales en laparte de atras del muslo.

2. PARA DISMINUIR MUSCULOS DEL ABDOMEN
2.1 ejercicio
Hay que hacer meras abdominales preferiblemente en banco inclinado
Oblicuo mayor del abdomen- abdominales
Oblicuo menor del abdomen- abdominales
Recto del abdomen- abdominales
Transverso del abdomen- abdominales
2.2 ejercicio
Ciclismo: Lo bueno del ciclismo es que se puede realizar tanto al aire libre comoel interior de casa o de un gimnasio. Basta usar una bicicleta, estática o normal. Son las piernas las que van a cargar con el esfuerzo de quemar toda la energía.
2.3 ejercicio.
3- Natación: Es un ejercicio de cuerpo completo y en el que mayor número de músculos aparecen involucrados. Se dice que 30 minutos de braza en el agua quema más energía que 30 minutos de carrera. Otra ventaja es que elejercicio de natación no daña las articulaciones ya que no se apoya ninguna parte del cuerpo.

3.EJERCICIOS PARA TONIFICAR BISEPS
3.1Curl de biceps alterno tipo martillo 

El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el biceps, el braquialanterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales. 

Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio. 

3.2 Algunos trucospara saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo martillo son: 
Llevar la pesa hasta los hombros 
Concentrar y contraer el biceps 
No balancear las pesas al hacer el ejercicio 
Realizar el descenso de forma lenta y controlada.
 
3.2Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 

Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la manocogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte. 
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio. 

3.3 Curl de biceps alternos consupinacion 

Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte. 
Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal. 

Acaba...
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