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Lic. Roberto Yunis Páez Ruiz

Plan de Entrenamiento
Ejercicios de corrección postural y movilidad Lumbo – Sacra. 1) Posición Inicial: Acostado boca arriba, piernas flexionadas a 90º. Ejecución: Bascular la pelvis, contrayendo los abdominales y glúteos mientras siento la columna lumbar apretarse contra la camilla. * Sostener dos 2 o tres 3 segundos, repetir diez 10 veces. Esta posición sellamará posición de lordosis corregida y deberá adoptarse previo a cualquier (todos) los ejercicios y mantenerse durante toda la ejecución.

2) Posición Inicial: Acostado boca arriba, piernas flexionadas a 45º. Ejecución: Bascular la pelvis, contrayendo los abdominales y glúteos mientras siento la columna lumbar apretarse contra la camilla.

3) Posición Inicial: Acostado boca arriba, piernasextendidas. Ejecución: Bascular la pelvis, contrayendo los abdominales y glúteos mientras siento la columna lumbar apretarse contra la camilla.

www.ciret-tandil.com / yuniscubano@hotmail.com

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Lic. Roberto Yunis Páez Ruiz 4) Posición Inicial: Parado con rodillas semiflexionadas. Ejecución: Bascular la pelvis, contrayendo los abdominales y glúteos, sintiendo que se borra la lordosis lumbar.5) Posición Inicial: Posición de lordosis corregida. Ejecución: Deslizar la cabeza por la camilla mientras se lleva el mentón hacia el cuello (como alejando la cabeza de los hombros) borrando la lordosis fisiológica del cuello sin despegar la cabeza de la camilla. * Sostener dos 2 o tres 3 segundos, repetir diez 10 veces. “Debe tirar en la espalda”.

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6) Posición Inicial: Posición de lordosis corregida con piernas flexionadas a 45º. Ejecución: Deslizar la cabeza por la camilla mientras se lleva el mentón hacia el cuello (como alejando la cabeza de los hombros) borrando lo lordosis fisiológica del cuello sin despegar la cabeza de la camilla. * Sostener dos 2 o tres 3 segundos, repetir diez 10 veces.“Debe tirar en la espalda”.

7) Posición Inicial: Posición de lordosis corregida con piernas extendidas. Ejecución: Deslizar la cabeza por la camilla mientras se lleva el mentón hacia el cuello (como alejando la cabeza de los hombros) borrando lo lordosis fisiológica del cuello sin despegar la cabeza de la camilla. Sostener dos 2 o tres 3 segundos, repetir diez 10 veces.

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8) Posición Inicial: Parado con piernas semiflexionadas, adoptar posición de lordosis corregida. Ejecución: Elevar la cabeza hacia arriba alejándola de los hombros mientras llevo el mentón hacia adentro (como si quisiera tocar el techo con el remolino del centro de la cabeza).

9) Posición Inicial: Posición de cuadrupedia baja(rodillas apoyadas). Ejecución: Flexión lateral del tronco (tratar de mirar la cadera y ésta se inclina para que sea más fácil mirarla). Realizar diez 10 veces a cada lado.

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10) Posición Inicial: Cuadrupedia baja. Ejecución: Hiperextensión e hiperflexión del tronco (gato contento, gato enojado).

Ejerciciode fortalecimiento de la musculatura axial. 1) Posición Inicial: Acostado en posición de lordosis corregida, manos en la nuca, caderas flexionadas a 90º y rodillas extendidas. Ejecución: Elevar el tronco hasta despegar las escápulas sin despegar la zona lumbar mientras las piernas se acercan extendidas a la cabeza (abdominales rectos superiores e inferiores). * Elevar, sostener 2 segundos luegobajar, realizar hasta la fatiga (calambre) de los abdominales, la cual se debe alcanzar más o menos a las 20 repeticiones (dos series), nunca más de 30. Si puede llegar a 30, entonces: - Agrego 1 kilo en cada mano (mancuernas), la semana siguiente 2 kilos y así sucesivamente. - Sostengo 3 o 4 segundos. - Agrego resistencia a la elevación con bandas elásticas. (De manera que la fatiga aparezca a...
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