Educacion fisica

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4º DE E.S.O.

I.E.S. LAS SALINAS DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA CURSO ESCOLAR 2010-2011

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
H ay m uchas cl fi ones de estos si asi caci stem as.U na de ellas es la siguiente:

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1. SISTEMASCONTINUOS: son los que se realizan sin pausa, es decir, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...

3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos. Todos estos sistemas se ajustan a cada persona, dependiendo de sus objetivos y de su nivel de entrenamiento.

2. SISTEMAS FRACCIONADOS OINTERVÁLICOS: son los que dividen el entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

1. SISTEMAS CONTINUOS A) LA CARRERA CONTINUA Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo. Características: • • • •

Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 60% yel 75% del Índice Cardiaco Máximo (ICM), que se determina restando a 220 la edad de la persona.). Ritmo constante. Sin pausas. No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido). 1

4º DE E.S.O.

Objetivo: • •

Correr durante 30’ sin parar, a 145-160 ppm, aproximadamente. Ejemplo: La carrera continua a su vez, puede ser: Observaciones: • •Desarrollar la resistencia aeróbica. Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

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Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente) Carrera continua media-rápida (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

Consiste en realizar carreracontinua, intercalando cambios de ritmo. B) EL FARTLEK Características: • • • • •

Objetivo: Ejemplo:

El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...). El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen. Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). No hay pausas. Desarrollarla resistencia aeróbica y anaeróbica.

10’ de carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’ de carrera continua suave + 1’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de carrera continua suave + 2’ de carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’). 2

4º DE E.S.O.

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Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek yejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas). C) TOTAL TRAINING (EL ENTRENAMIENTO TOTAL) Características: • • • •

Objetivos: • •

Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando. No hay pausas.Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada). Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’). Ejemplo: 2. SISTEMAS FRACCIONADOS O INTERVÁLICOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables: • • • •

Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el...
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