Educación Física. (Nutrición)

Páginas: 11 (2704 palabras) Publicado: 8 de agosto de 2011
Investigación de Bimestre

NUTRIENTES
Entre los diferentes tipos de nutrientes que existen están:
Hidratos de carbono (azúcares, glúcidos)
Lípidos (grasas)
Proteínas
Sales minerales
Vitaminas
Agua
MACRONUTRIENTES
Proteína
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas.
No todaslas proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.
Alimentos ricos en proteína
• Carnes y sus derivados.
• Productos lácteos.
• Pescado.
• Huevos.
• Algunos granos como el amaranto.

Carbohidratos
Los carbohidratos están formados pormoléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y deseaban mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólocarbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples.
Carbohidratos simples VS carbohidratos complejos
Ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índiceglicémico.
El índice glicémico
El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular.
Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y regular el nivel de azúcar en la sangre,te podrás preguntar ¿y esto a mí que me importa?
Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucógeno son altas.
Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina,el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos.
El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y unarecuperación más rápida.
Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar haz agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidadfenomenal.
Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, malto dextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. Debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua.
Alimentos en los que puedes encontrar carbohidratos.
• Pastas
• Arroz
• Avena
• Tortillas de maíz
• Papas con todo y cáscara• Pan integral
• Frijoles
• Lentejas
Grasas
Aportan 9 calorías por gramo y son el nutriente más denso en calorías, pero, las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales.
Porcentaje de proteínas y carbohidratos
Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón favorito, es seguirla esperando verse como...
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