Ejercicios con mancuernas

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EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO
Ejercico
Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia
arriba,
arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente
la flexión; y así consecutivamente. Recuerda queúnicamente realizarás el
movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los
evantar
muslos
muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de
los antebrazos.

Ejercicio
Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo

De
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos
el peso hacia adelante con unaflexión de ambos codos, realizando el movimiento
únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la
barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de
los
los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los
mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.

Ejercicio
Ejercicio fisico 3: Curl deantebrazo en pronación:

Sentado,con
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba
elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda
que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás
cas
levantar
levantar losantebrazos delos muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio
trabajarás la región posterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral

Sentado
Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos
nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)
de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo.Este ejercicio es ideal para todo culturista que
desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se
entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo
menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA BICEPS
Entrenamientocon pesas 1: Predicador con barra

Sentado(a)
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas
en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos,
posteriormente regresa la barra a
su
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el
biceps en toda su
extensión. Los culturistasde mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con
flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.

Entrenamiento
Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado,
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la
imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso
y luegodescenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento
ial.
es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.

Entrenamiento
Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

Sentado
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el
otro seextiende de forma
alterna.
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de
martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
ión
La
La espalda deberá estar recta en todo momento.

Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

De
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra
con...
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