Ejercicios de estiramiento (flexibilidad)

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CÓMO MEJORAR SU FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de estiramiento lo ayudan a tener más libertad de movimiento para hacer las cosas que necesita y le guste hacer. Los ejercicios de estiramiento por sí solos, no mejorarán su resistencia o su fuerza
Cuánto, y cuán frecuente
• Haga los ejercicios de estiramiento después de hacer sus ejercicios regulares de fortalecimiento y resistencia.
• Si poralguna razón no puede hacer ejercicios de fortalecimiento o resistencia, y los ejercicios de estiramiento son los únicos que puede hacer, hágalos 3 veces por semana, por lo menos 20 minutos por sesión. Tome nota que sólo haciendo ejercicios de estiramiento, no le mejorará ni la resistencia ni la fuerza.
• Haga cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces por sesión.
• Lentamente estírese a laposición deseada, lo máximo que pueda sin que le cause dolor, y mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos. Relájese, después repita, intentando estirarse aún más.
Evitando riesgos
• Si ha tenido una cirugía de cadera, consulte con el médico que lo/la operó antes de hacer ejercicios de la parte inferior de su cuerpo.
• Si ha tenido una cirugía de cadera, no cruce sus piernas ni doble sus caderas másallá de un ángulo de 90 grados.
• Siempre haga un precalentamiento antes de hacer ejercicios de estiramiento (hágalos después de ejercicios de resistencia o fortalecimiento, por ejemplo; o, si usted va a realizar sólo ejercicios de estiramiento en un día particular, camine un poco y levante sus brazos primero). Estirar los músculos antes de precalentarlos puede causarle lesiones. El estiramientonunca debería causarle dolor, especialmente dolor de articulaciones. Si siente dolor, es porque está estirando sus músculos demasiado, y necesita reducir el estiramiento para que no le duela.
• Una sensación de molestia o un tirón son sensaciones normales.
• Evite dar jalonazos o tirones en un estiramiento. Haga movimientos lentos
y parejos. Jalonazos o tirones para llegar a una posicióndeterminada pueden
forzar los músculos a que se contraigan, resultando en posibles lesiones.
• Evite “trabar” o “fijar” las articulaciones cuando las enderece durante los ejercicios de estiramiento. Sus brazos y piernas deben estar rectos cuando los estire, pero no los trabe o los fije en una posición rígidamente recta.
Siempre debe dejar un poco de espacio para doblar en sus articulaciones mientrashace el estiramiento.
Progresando
Usted puede progresar con sus ejercicios de estiramiento; la forma de saber cómo limitar el estiramiento es nunca permitir que le duela. Quizás se sienta un poco incómodo pero no dolorido. Trate siempre de estirarse un poco más, pero no tanto que le duela.

LIGAMENTOS DE LA PIERNA
Este ejercicio estira los músculos detrás del muslo.
1. Siéntese de costadosobre un banco o sobre cualquier otra superficie dura (como 2 sillas, una al lado de la
otra).
2. Mantenga una pierna estirada y derecha sobre el banco, con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
3. Mantenga la otra pierna a su lado, con el pie fijo sobre el piso.
4. Enderece su espalda.
5. Si siente un tirón, mantenga la posición por 10 a 30 segundos.
6. Si no siente un tirón, dóblesehacia adelante manteniendo la espalda y los hombros derechos hasta que sienta el tirón en la pierna levantada. Omita este
paso si usted ha tenido una cirugía de cadera, a menos que su médico se lo permita.
7. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos.
8. Repita con la otra pierna.
9. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna
ESTIRAMIENTO ALTERNATIVO
DEL LIGAMENTO DE LA PIERNA
Esteejercicio estira los músculos detrás del muslo.
1. Párese detrás de una silla, sosteniéndose del respaldo con ambas manos.
2. Dóblese hacia adelante de la cadera, no de la cintura, manteniendo la espalda y los hombros
derechos.
3. Cuando la parte de arriba del cuerpo esté paralela con el piso, mantenga la posición por 10 a 30
segundos. Deberá sentir un tirón en la parte de atrás de sus...
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