Ejercicios de un fisicoculturista

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  • Publicado : 7 de octubre de 2010
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Piernas:
Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.
Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con ungran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.
Ejercicios y sus objetivos
Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darleun estimulo eficaz a los cuadríceps, parte posterior de las piernas, glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.
No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporcionamuchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.
Ejercicios para los Cuádriceps
Zancadas o Lunges
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslodesplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

Sentadillas
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte altade la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio.
Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.
Sentadilla frontal

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestrasmanos cruzadas.
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

Prensa de piernas inclinada
Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en elrespaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.
Hay varias formas de situar los pies:
- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.
- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.
Extensión de piernas enmáquina
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.
Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.
Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumenmuscular.
Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.

Ejercicios para los Femorales
Curl de piernas acostado
Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.
Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.
Se trabaja el...
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