Ejercicios Para Rehabilitar Lesiones De Tobillo

Ejercicios generales para rehabilitar lesiones de tobillo

Rehabilitación de Tobillo

La articulación del tobillo es una de las estructuras de mayor soporte de peso del cuerpo humano. Como resultado de su función y estructura, el tobillo es la articulación más comúnmente lesionada.

Una lesión en el tobillo puede aumentar el riesgo de una nueva lesión o lesiones repetitivas entre un 40% yun 70%. Por esta razón es importante trabajar el fortalecimiento y el estiramiento de las estructuras cercanas a la articulación del tobillo, luego de una lesión para disminuir el riesgo de una nueva lesión.

Rehabilitar tu tobillo debe ser llevado a cabo de una manera inteligente. Un efectivo programa d rehabilitación empieza con ejercicios sin resistencia, progresando a ejercicios deresistencia y luego a actividades contra resistencia.
Ahora haremos un recorrido por los ejercicios de rehabilitación más utilizados y eficaces para la recuperación de una lesión en el tobillo.

Ejercicios sin resistencia

Ejercicios para recuperar rango de movimiento

Utiliza estos ejercicios para recuperar el rango de movimiento luego de una lesión. Todos los ejercicio (con excepción de “elalfabeto”) deben realizarse sentados en una cama, camilla o colchoneta con las piernas extendidas y rodillas rectas.

Dorsiflexión:
Coloca el pie tratando de hacer un ángulo de 90 grados con la pierna, de manera que el dorso del pie quede frente a ti (“punteando el pie”). Siempre manteniendo la rodilla recta. Llega hasta el punto antes de sentir dolor o sientas que no puedes puntear más el pie.Mantén esa posición por 15 segundos.
Regresa a la posición neutral
Repite los pasos anteriores 10 veces.

Flexión Plantar
Empuja el pie hacia abajo, siempre manteniendo la rodilla recta, continua hasta el punto antes de sentir dolor o cuando sientas que no puedes moverlo más.
Mantén esta posición por 15 segundos.
Regresa a la posición neutral
Repite los pasos anteriores 10 veces.Inversión
Tienes que volver tu pie hacia dentro. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.
Mantén esta poción por 15 segundos.
Regresa a la posición neutral.
Repite los pasos anteriores 10 veces.

Eversión
Tienes que volver el pie hacia afuera. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.
Mantén esta poción por15 segundos.
Regresa a la posición neutral.
Repite los pasos anteriores 10 veces.

El alfabeto
Siéntate en una silla con el pie colgando o bien, en una cama con el pie por fuera del borde.
Dibuja el alfabeto, una letra a la vez moviendo el tobillo y utilizando el dedo gordo del pie como si fuese el lápiz.

Ejercicios isométricos de fuerza

Haz los siguientes ejercicios parafortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Esto dará mayor y mejor soporte a la articulación.

Eversión Isométrica
Al estar sentado, coloca el borde externo del pie contra la pata de una mesa o una puerta cerrada.
Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la cotraccion de los músculos.
Mantenla contracción muscular por 15 segundos
Relaja 10 segundosRepite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.

Inversión isométrica
Mientras estés sentado, coloca el borde interno del pie contra una superficie
Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la contracción de los músculos.
Mantenla contracción muscular por 15 segundos
Relaja 10 segundos
Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10repeticiones.

Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza

Estos ejercicios servirán para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Esto dará además, soporte al tobillo.

Cada ejercicio debe realizarse con una liga para ejercicios o una Theraband alrededor del tobillo poniendo resistencia a los movimientos. Puedes colocar una toalla enrollada alrededor del tobillo y...