Ejercicios

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Estiramiento de la pantorrilla

Párate como a 1 metro de una pared, mantén tus talones en el piso y tu espalda derecha e inclínate hacia adelante lentamente y presiona tus manos y tu frente hacia la pared. Debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones. Mantén esta posición de estiramiento por 20 segundos. Repítelo hasta que sientas tus pantorrillas totalmente relax!

2.Estiramiento de cuadriceps

Párate como a 1 pie de la pared y apoya en ella tu mano derecha. Levanta su pie derecho por detrás y agárralo con la mano izquierda. Suavemente levanta el talón hacia el glúteo, estirando los músculos de la pierna durante 20 segundos. Repite el estiramiento con la pierna izquierda.

3. Estiramiento de la ingle

Agáchate hacia el piso y pon ambas manos en el piso. Estira tu piernaizquierda hacia atrás. Mantén tu pie derecho completamente en el piso, e inclínate hacia adelante con el pecho hacia tu rodilla derecha. Mantén este estiramiento durante 20 segundos. Repite el ejercicio con tu pierna derecha hacia atrás.

4. Estiramiento de espalda

Asegúrate de estar parada con tus piernas abiertas y que tus pies estén a la altura de tus hombros. Quiebra tu cuerpo para un ladocon los brazos estirados y las manos agarradas y estírate lo más que puedas.

ABDOMINALES

La técnica es muy importante. Es mejor hacer pocos, bien hechos que un montón, mal hechos…o sea que toma nota a mis consejos:

1. Es muy importante que sueltes el aire cuando subas y cuando bajes, pon la lengua en tu paladar para no hacer la fuerza en el cuello.
2. La cabeza debe de estar relajada parano forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos mirando al techo con la barbilla separada del cuerpo.
3. Las piernas deben estar con las rodillas flexionadas y los pies apoyados solamente en el talón, evitando así que la zona lumbar se arquee.

Abdominal y oblicuo

En este ejercicio a la vez que flexionas el tronco, debes rotarlo como si fueses a tocar la rodillacontraria con el codo, aunque es imposible que llegues si haces el ejercicio correctamente.

Recuerda que la espalda baja siempre debe estar apoyada en el suelo, sólo separamos la espalda alta.

Te recomiendo 4 series de 15 cada una!

Abdominal con elevación de piernas

Con las manos bajo las caderas, debes elevar las piernas hasta que las rodillas estén sobre las caderas. Al bajarlas, nunca debes tocarel suelo con los talones.

Haz el ejercicio con las piernas todo lo extendidas que puedas. Los pies nunca deben tocar el suelo. Te recomiendo 3 series con tantas patadas como puedas!!

Glúteos

1. Lunges

Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el trasero!!

1. Párate recta con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma queencuadren con los hombros.
2. Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.
3. El cuerpo y la rodilla del frente no se moverán. Dobla la rodilla del frente, el pie totalmente plano. Las rodillas nunca deben de pasar de 90 grados o sea nunca pasar delante de los dedos de los pies. La pierna de atrás se doblara casialcanzando el suelo dependiendo de tu flexibilidad, el pie se levantara un poco. Mantén esta posición por unos pocos segundos y regresa a al posición inicial.

Repítelo de 8 a 15 veces, toma un descanso y repítelos cuentas veces puedas!!. Cuando se vuelva muy fácil puedes usar pesas en las manos…así ejercitas brazos y piernas a la vez!!
2. Patada de glúteos en el suelo

Recostada sobre tus rodillas y tuscodos estira una pierna con la punta de tu pie apuntando al piso y tírala hacia atrás. Te recomiendo 3 series de 15 en cada pierna.

Pantorrillas

Busca un libro grueso y duro (sobre el que te puedas parar) o un pedazo de madera y apoya las puntas de los pies. El resto de los pies mantenlo en el piso y procede a levantar el cuerpo usando las puntas de pies.

Este ejercicio podría dolerte los...
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