El Calentamiento


EL CALENTAMIENTO
GENERAL Y ESPECÍFICO









Guillem Costa Domínguez 4º B


CALENTAMIENTO GENERAL: DINÁMICO

EJERCICIO
DURACIÓN
DIBUJO
Fartlek: Ir variando la velocidad al correr.
Varias vueltas a la pista o el recorrido que hagamos (para nosotros 2 minutos y entramos en calor)

Zancadas:Basicamente se trata de dar pasos con una gran amplitud.
De ancho a ancho de la pista




Levantantar pierna: Cada tres pasos intentar elevar tu pierna lo más alto posible.
De ancho a ancho de la pista




Frankestein: Correr con las piernas tensas, sin flexionar.
De ancho a ancho de la pista




Extesión de brazos: Carrera a la vez que cruzas los braozs
De ancho a ancho de la pista




Carreralateral: Carrera mientras giras.
De ancho a ancho de la pista




Talones atrás: Correr mientras tu pierna toca tus glúteos.
De ancho a ancho de la pista




Salto: Cada tres pasos un salto intentando tocar el cielo.
De ancho a ancho de la pista




Carrera de espalda: Correr al revés.
De ancho a ancho de la pista




Sprint: Correr lo más rápido posible un pequeño espacio.
De largo a largo de la pistaCALENTAMIENTO GENERAL ESTÁTICO



EJERCICIO
TIEMPO*/
REPETICIONES
Organización
DIBUJO
Circunducción de cuello: giramos el cuello (con delicadeza) primero a un lado y luego al otro.
15 segundos
Individual




Estiramiento de trapecio: Mientras apoyamos las manos en la cabeza, y esta está hacia delante; hacemos fuerza con los dorsales hacia detrás manteniendolo.
10-15 segundos
IndividualEstiramiento de deltoide: A ser posible cogemos un poco de peso,y subimos y bajamos. los brazos (en horizontal).
10 repeticiones
Individual

Rotación de hombro: realizamos movimientos circulares con el hombro.



10 repeticiones con cada brazo
Individual

Estiramiento de pectoral: Hacemos una cuantas flexiones, trabaja en genral el tren superior, pero lo que más ejercita son los pectorales.
5repeticones (queremos calentar el músculo, no ejercitarlo a mayor intensidad.
Individual

Flexión y extensión de biceps: levantamos y bajamos el brazo, de manera que flexionamos el codo pero haciendo que este no se mueva.
30 segundos
Individual

Triceps: Con la mano en la espalda, y extendiendo el brazo, mantenemos estirado este.
30 segundos
Individual

Antebrazo: Subimos y bajamos la muñeca sin moverel brazo.


30 segundos
Individual

Lumbares: Tocamos nuestos pies con las manos, pero con el tronco semiflexionado.
15 segundos
Individual

Cintura: Estiramos el tronco hacia la izquierda, de manera que sintamos un leve dolor en la cintura, y luego hacia la derecha.
15 segundos
Individual

Abdomen: Hacemos unas cuantas abdominales.
10 repeticiones
Individual





Glúteos: Con una pierna recta yuna flexionada, cogemos nuestro tobillo hasta el pecho, con suavidad.
30 segundos
Individual

Cuadriceps: De rodillas con las piernas juntas, nos apoyamos sobre los brazos, sin apoyar nalgas ni talones.

15 segundos
Individual





Isquitibiales: Nos sentamos con una pierna extendida y otra flexionada, con las dos manos intentamos alcanzar la punta del pie.
30 segundos
Individual

Abductores:Abrimos las piernas como si de un abanico se tratase.
20 repeticiones
Individual

Gemelos: Estiramos el pie, y sujetamos la punta del pie con la mano.

30 segundos
Individual












*El tiempo escrito es el tiempo total, o sease, el tiempo total de los dos gemelos, de los dos antebrazos...

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE LA HALTEROFILIA, PARA ESTE DEPORTE SE NECESITA BARRA O MANCUERNAS:

EJERCICIOSREPETICIONES
DIBUJO
Remo horizontal de una mano (Dorsal): cogemos la mancuerna y de forma diagonal la levantamos hasta nuestro pecho.
15 repeticiones de 16 kg

Elevaciones laterales (Hombros): se levantan los brazos en forma de cruz se mantiene un segundo y se baja
20 repeticiones de 6kg

Aperturas inclinadas (Pectoral y un poco de hombro): tumbado inclinadamente, se estiran los brazos, se va...