Ensayo

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ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Los pesos deben ir incrementandose a medida que se gana fuerza. Cuando se logra un tono muscular adecuado se debe trabajar al fallo (la ultima repeticion de la serie escuando ya eres incapaz de realizar otra mas).
Los siguientes 2 o 3 dias del entrenamiento, si este fue suficientemente intenso, sentiras dolor muscular, el cual se debe a la acumulacion de acidolactico en los musculos, lo cual es normal y no debe preocuparte.
Es conveniente un poco antes del entrenamiento ingerir hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, polenta, etc.) lo cual proporcionamas energia para entrenar.
Despues del entrenamiento es conveniente comer hidratos de carbono simples (fruta, glucosa, etc.) y proteinas (clara de huevo, carne, etc.). Dichos hidratos de carbonoelevan la secrecion de insulina, la cual favorece la entrada de glucosa y aminoacidos a la celula muscular. La proteina se divide en aminoacidos y penetra en las celulas del musculo produciendo lahipertrofia (crecimiento) del mismo.
RUTINA PARA REALIZARSE POR EJEMPLO LUNES, MIERCOLES Y VIERNES:
PIERNAS:
SENTADILLA:
Comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar.Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cintur?n de levantador de pesas y tomar la posicion correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los gluteos hacia atras, a fin deevitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones. Puede reemplazarse la sentadilla por extensiones en la prensa inclinada, con lo cual no es necesario tener tanto cuidado con laslesiones en la cintura.
PECHO:
PRESS DE BANCA PLANO:
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
ESPALDA:
JALONES EN POLEA (puede ser al frente otras la nuca):
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
HOMBROS:
PRESS MILITAR CON BARRA:
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para...
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