Entrenamiento Bíceps

La importancia de unos brazos bien desarrollados no puede pasarse por alto si deseamos tener un torso impresionante. Sin duda alguna, unos buenos bíceps llaman enseguida la atención. Desarrollar unos brazos notorios es tan importante para los culturistas que una gran parte de los artículos de entrenamiento en las revistas especializadas se dedican a ese grupo muscular. ¿Por qué hay tantaspersonas interesadas en el trabajo de sus bíceps? Puede que se deba a que la mayoría han fracasado en conseguir resultados de sus propias rutinas. Cuando nos referimos al entrenamiento de bíceps, debemos convertir la simplicidad en regla. Disponer de un buen plan de entrenamiento es básico para obtener éxito en el gimnasio. Mantener un recuerdo de las series, ejercicios, repeticiones y kilajeslevantados. Si no disponemos de un diario de entrenamiento, debemos conseguir uno: nos ayudará a progresar. Buscar una rutina que nos resulte útil supondrá experimentar un poco por nuestra parte, variad las series, las repeticiones, el peso, hasta ver cual de los sistemas nos produce mejores resultados. Escoged dos de los siguientes ejercicios para vuestro entrenamiento de bíceps y haced 2 a 3 series de 8 a10 repeticiones. Seleccionad pesos que os reten pero que a su vez os permitan mantener un estilo estricto. Recordad que los músculos grandes mueven pesos grandes. El impulso únicamente os servirá para alejaros del músculo que estáis trabajando. Trabajad los bíceps solamente una vez por semana; recordad que lo que cuenta es la calidad, no la cantidad. También trabajad en algunos días deentrenamiento con intensidad reducida y menor volumen para potenciar la recuperación. Mantened todo muy simple y creceréis.

FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA "Z" Posiblemente el ejercicio de brazo más común, y uno de los más efectivos para desarrollar el tríceps, este movimiento trabaja los tres flexores básicos del brazos (braquial y cabezas mediana y lateral del bíceps), pero el énfasis puede estar en lacabeza medial. Aunque se parece mucho a la flexión de brazos con barra, este ejercicio implica más al bíceps y muchos atletas dicen que sus muñecas lo agradecen. ♦ Utilizad un agarre amplio con las palmas de las manos mirando hacia arriba y las manos separadas a la anchura de los hombros. ♦ Descansad la barra a nivel de los muslos, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y el torso erguido. ♦Elevad el peso de forma controlada y lenta hasta aproximadamente la altura de la barbilla, mantened los codos pegados al cuerpo mientras hacéis el ejercicio, ♦ Después de una pausa breve -no un descanso- en la posición final, bajad la barra con lentitud, asegurándoos potenciar la contracción excéntrica (fase de descenso) Consejo especial: Evitad columpiar la barra. La inercia puede eliminar partede los beneficios de este ejercicio. FLEXIÓN DE BRAZOS CON MANCUERNA, DE PIE

Se trata de una ligera variación de la flexión alterna de brazos, excepto que aquí completamos todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro. Cuando utilicemos pesos grandes, este ejercicio puede estimular un crecimiento notorio. ♦ Sujetaos a un elemento estable. ♦ Sujetad la mancuerna con agarre neutro anivel de los muslos. Subidla lentamente lo más arriba posible, rotando ligeramente la muñeca a medida que flexionáis el brazo. ♦ En la posición final del movimiento, las muñecas deben girar de manera que el dedo pulgar se aleje del cuerpo. Esta rotación se denomina supinación. ♦ Apretad en la posición final para estresar la cabeza medial del bíceps Consejo especial: Concentraos en la rotación de lamuñeca y dejad que el bíceps suba el peso. Cuando bajéis la mancuerna, controlad siempre el movimiento. ¡No os columpiéis! FLEXIÓN TIPO MARTILLO EN BANCO INCLINADO En este caso, no giréis las muñecas sino mantenedlas en una posición neutral durante todo el intervalo de recorrido, esto impone un gran estrés sobre el braquial y la cabeza lateral del bíceps, a la vez que implica menos a la cabeza...