Entrenamiento de medio fondo

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PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

DEL CORREDOR DE MEDIO FONDO

Características del deporte

El atletismo es un conjunto de pruebas celebradas como competiciones entre individuos o equipos -normalmente amateurs- en reuniones en pista cubierta o estadios al aire libre. Las categorías básicas del deporte combinan pruebas de carreras y marchas con lanzamientos y saltos. Las carreras, queconstituyen la mayor parte de las pruebas de atletismo, varían desde los 50 m. lisos en pista hasta la maratón, que cubre 41 km. 947 m.
Las reuniones al aire libre se celebran generalmente en un estadio o un campo de atletismo construido alrededor de una pista de arcilla , ceniza o material sintético. La longitud habitual de la pista es de 400 m., tiene forma ovalada, con dos tramos rectos y doscurvas. La mayoría de los lanzamientos y saltos (o pruebas de campo) se disputan en la zona comprendida dentro del óvalo. Hay pruebas especiales, como el decatlón que consiste en cinco pruebas de pista y cinco de campo, y el heptatlón, con cuatro pruebas de campo y tres carreras.
Las Pruebas se dividen en, 1. Carreras lisas ( si bien existen otras pruebas, que en este caso no se nombraran)Velocidad:
• 100 m.
• 200 m, masculino y femenino.
• 400 m.
Medio fondo:
• 800 m,
• 1.500 m, masculino y femenino.
Fondo:
• 5.000 m, masculino
• 3.000 m, femenino.
• 10.000 m, masculino y femenino.
• Maratón, masculino y femenino.
Pero en este caso nos especificaremos en carreras de Medio Fondo
CARRERAS DE MEDIOFONDO
Son aquellas que cubren entre 600 y 3000 m. Las más populares son las de800m., 1.500 m. y 3.000 m.
Los competidores en carreras de media distancia deben regular su velocidad cuidadosamente para evitar quedarse exhaustos; algunos cambian de ritmo varias veces durante la prueba mientras que otros mantienen el mismo durante toda la prueba. La forma de correr más apropiada difiere de la utilizada en las carreras de velocidad. La acción de rodillas es mucho menospronunciada, la zancada es más corta y el ángulo del cuerpo hacia delante es menos acusado.

La Panificación consta de:

EL CALENTAMIENTO
Es primordial calentar convenientemente. El calentamiento es la preparación del cuerpo para una actividad de mayor esfuerzo a la cual no se puede llegar sin riesgo de lesión si se omite esta fase.
Todo calentamiento comporta cuatro fases:
• Primera fase: puestaen acción. Se realiza a través de un trote o carrera que puede ir desde dos minutos aproximadamente para un lanzador hasta veinte minutos o más para un corredor de fondo.
• Segunda fase: estiramiento o preparación muscular y articular. Incluye ejercicios de elasticidad y flexibilidad especialmente dirigidos a las partes del cuerpo que van a tener un protagonismo relevante en la especialidad quepractique el atleta.
• Tercera fase: progresión o incremento del ritmo. Se procura realizar un tipo de carrera de más alta intensidad que en la primera y de más corta duración. Esto es para adecuar el organismo a un esfuerzo mayor y distinto del primero.
• Cuarta fase: ejercicios de simulación de la especialidad. En este apartado, el atleta realizará ejercicios similares a los de su especialidad.La duración e intensidad del calentamiento depende de muchos factores, pero, sobre todo, de la temperatura ambiente, la hora del día, la especialidad del atleta y la propia costumbre de éste, que viene determinada, en la mayoría de los casos, por su constitución muscular.

Macrociclos: Abarca un tiempo entre 4-6 meses, y su característica fundamental como estructura, es que está constituidopor los estadios: Entrante, Básico, Específico y de transformación, competitivo y de recuperación o transición, este último imprescindible, pues, dependiendo de la magnitud absoluta de las cargas, tarde o temprano en el Macrociclos, el instinto de conservación y supervivencia, hace que si el plan no otorga descanso al atleta, los mecanismos y señales de alarma del organismo provocan una...
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