Entrenamiento Hipertrofia

Páginas: 8 (1803 palabras) Publicado: 21 de octubre de 2013
1) Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular. Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico essuficiente.
Ejemplo: Press banca inclinado 4x6-8
Press declinado mancuernas 4x6-8
Cable 3x12-15

Esta podría ser una rutina completa con este sistema:
Lunes
Press banca plano 3x6-8
Press banca inclinado 3x6-8
Aperturas planas 3x10-12
Cruces polea 3x10-12
Curl barra 3x6-8
Curl Scott 3x6-8
Curl concentrado 3x10-12

Martes
Sentadillas 4x6-8
Prensa 4x6-8
Extensiones 2x15
Femoral tumbado 4x8Femoral de pie 4x10-12

Jueves
Press tras nuca barra 4x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Pájaro 3x10-12
Encogimientos 3x12
Rompecráneos 3x8
Polea triceps 3x8
Patadas triceps 3x12

Viernes
Dominadas lastradas 4x6-8
Remo sentado 4x6-8
Remo mancuerna 3x10-12
Pullover 3x12
Hiperextensiones 3x15-20



2) otra rutina semanal ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendentepodría ser:
Lunes: Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep.
14-12-10-8)
Martes: Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves: Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.
14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes: Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.
14-12-10-8)

Y la semanasiguiente viceversa

Lunes: Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.
En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.
3) También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series parapecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia
1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 seriespor ejercicio
1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza)
por ejercicio
1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento,ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

4) Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un
tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.
1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
2ª serie 4 repeticionesy quitamos el suficiente peso para la
3ª serie 5 repeticiones
4ª serie 6 rep.
5ª serie 7 rep.
6ª serie 8 rep.
7ª serie 10 rep.
8ª serie 12 rep.
9ª serie 15 rep.


5) Otro programa llamado por algunos de desarrollo muscular podría realizarse con este esquema. Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.

LUNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.
JUEVES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

BICICLETA 10 MINUTOS
PRESS DE BANCA INCLINADO
APERTURAS
CRUCES CABLE
REMO CON BARRA
JALON TRAS NUCA
REMO AL PECHO
SENTADILLAS

MARTES.- 5 SERIES, 6-8 REPETICIONES
75%-85%. Descanso: 2-3 minutos.
VIERNES.- 3 SERIES, 12-15 REPETICIONES...
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