Entrenamiento Jacobson

Nos entrenamos?
Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.
1º FASE:Tensión-relajación.
• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra elpaladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los
músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso yrelaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial.
Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombrospresionando contra el
cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño
apretado, notando latensión en brazos, antebrazos y manos.
Relaja lentamente.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra
levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero,muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se
hacen mejor sentado sobre una silla):
o Espalda: Brazos en cruz yllevar codos hacia atrás. Notará la
tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los
pulmones. Observar la tensión en el pecho.Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.
2ª FASE: repaso.
• Repasa mentalmente cada una de...