Entrenamiento personal
Páginas: 5 (1210 palabras)
Publicado: 10 de abril de 2013
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL
Este programa está elaborado para el entrenamiento de una semana, que constará de tres sesiones alternas, con una duración estimada de una hora por sesión.
Como ya especifiqué en la valoración actual respecto a mi condición física, el aspecto que quiero mejorar de forma más llamativa es la resistencia. Ya que en cuanto a fuerza,flexibilidad y velocidad creo que estoy en mejor condición física.
CARLA CRESPO GONZALEZ
La primera sesión, la dedicaré a la FUERZA y la realizaré en el gimnasio.
La FUERZA está considerada como una de las capacidades físicas que componen la condición física, es más, para la mayoría de autores es la capacidad física más básica, constituyendo el fundamento paracualquier manifestación del movimiento.
Capacidad de los músculos para oponerse mediante su tensión a una resistencia externa, neutralizándola o contrarrestándola.
Fase de calentamiento:
-Bicicleta estática (15’).
-Movimientos rotativos con los brazos hacia adelante y hacia atrás (10’’).
-Rotación del cuello hacia los lados y en círculos (10’’).
Parte principal (ejercicios):-Sentadillas profundas: flexionar las rodillas respetando un ángulo de 90º, la realizaré en series de 5x5 (5’)
Descanso de 1’.
-Mancuernas: cogeré dos mancuernas de 5kg cada una y realizaré movimientos hacia arriba y hacia abajo con ellas, durante 2’.
-Tensores: frente a la espaldera situaré los brazos ligeramente flexionados y elevados frontalmente a la altura de los hombros quedando paralelos alsuelo. Tiraré hacia atrás con los codos muy próximos a la cintura manteniendo los antebrazos paralelos al suelo, en series de 5x5 (10’).
Mantener los codos despegados del cuerpo, manteniendo los brazos flexionados a 90 grados más o menos en paralelo con el suelo. Extenderé los brazos delante a la misma altura de los hombros aproximando los puños entre sí, en series de 5x5(10’).
-Balónmedicinal: con las piernas un poco entreabiertas elevar el balón hasta la altura de la cabeza a un ritmo pausado, series de 7x3 (6’).
Vuelta a la calma:
Finalmente para terminar los minutos restantes, realizaré una serie de estiramientos en las zonas trabajadas.
Ejemplos:
-De pie, con brazos al frente y tronco inclinado delante muevo los brazos en cruz, soltaré la musculatura dejando mover losbrazos ligeramente a la vez que flexionaré el tronco por su propio peso(cuatro veces).
-Haré 4 veces movimientos de elevación lenta de brazos y en cruz separando los talones del suelo, flexionando el tronco y piernas enlazando las manos por debajo de las rodillas.
-Con piernas juntas semiflexionadas realizaré movimientos de extensión de tronco y piernas, elevando lo más posible el abdomen (5veces).
La segunda sesión la dedicaré a la RESISTENCIA, esta actividad la realizaré combinando gimnasio y el Parque Fluvial.
La RESISTENCIA busca que puedas hacer un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible. Es decir, que rindamos y seamos capaces de hacer ejercicio sin fatigarnos ni ahogarlos. Por eso, los ejercicios para aumentar nuestra resistencia son tan esencialesen nuestro entrenamiento personal.
Fase de calentamiento:
-Carrera continua moderada, durante unos 5 minutos, a la vez realizaré estiramientos de brazos y muñecas, movimientos en zigzag, etc.
-Terminaré de correr y realizaré movimientos para estirar las piernas (ejemplo: estirar cuádriceps), durante 2 minutos.
Parte principal:
-Una vez finalizada la fase de calentamiento, considero queestaré preparada para realizar un circuito con carrera moderada por el Parque Fluvial de unos 30’.
-Tras éste circuito, iré al gimnasio y realizaré ejercicios de brazo en la máquina de remo (7’).
Vuelta a la calma:
Ésta será una sesión dura, y necesitaré el tiempo restante sobretodo para relajar los miembros inferiores (piernas). Para eso me ayudaré de los siguientes ej.:
-Elevando ambas...
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL
Este programa está elaborado para el entrenamiento de una semana, que constará de tres sesiones alternas, con una duración estimada de una hora por sesión.
Como ya especifiqué en la valoración actual respecto a mi condición física, el aspecto que quiero mejorar de forma más llamativa es la resistencia. Ya que en cuanto a fuerza,flexibilidad y velocidad creo que estoy en mejor condición física.
CARLA CRESPO GONZALEZ
La primera sesión, la dedicaré a la FUERZA y la realizaré en el gimnasio.
La FUERZA está considerada como una de las capacidades físicas que componen la condición física, es más, para la mayoría de autores es la capacidad física más básica, constituyendo el fundamento paracualquier manifestación del movimiento.
Capacidad de los músculos para oponerse mediante su tensión a una resistencia externa, neutralizándola o contrarrestándola.
Fase de calentamiento:
-Bicicleta estática (15’).
-Movimientos rotativos con los brazos hacia adelante y hacia atrás (10’’).
-Rotación del cuello hacia los lados y en círculos (10’’).
Parte principal (ejercicios):-Sentadillas profundas: flexionar las rodillas respetando un ángulo de 90º, la realizaré en series de 5x5 (5’)
Descanso de 1’.
-Mancuernas: cogeré dos mancuernas de 5kg cada una y realizaré movimientos hacia arriba y hacia abajo con ellas, durante 2’.
-Tensores: frente a la espaldera situaré los brazos ligeramente flexionados y elevados frontalmente a la altura de los hombros quedando paralelos alsuelo. Tiraré hacia atrás con los codos muy próximos a la cintura manteniendo los antebrazos paralelos al suelo, en series de 5x5 (10’).
Mantener los codos despegados del cuerpo, manteniendo los brazos flexionados a 90 grados más o menos en paralelo con el suelo. Extenderé los brazos delante a la misma altura de los hombros aproximando los puños entre sí, en series de 5x5(10’).
-Balónmedicinal: con las piernas un poco entreabiertas elevar el balón hasta la altura de la cabeza a un ritmo pausado, series de 7x3 (6’).
Vuelta a la calma:
Finalmente para terminar los minutos restantes, realizaré una serie de estiramientos en las zonas trabajadas.
Ejemplos:
-De pie, con brazos al frente y tronco inclinado delante muevo los brazos en cruz, soltaré la musculatura dejando mover losbrazos ligeramente a la vez que flexionaré el tronco por su propio peso(cuatro veces).
-Haré 4 veces movimientos de elevación lenta de brazos y en cruz separando los talones del suelo, flexionando el tronco y piernas enlazando las manos por debajo de las rodillas.
-Con piernas juntas semiflexionadas realizaré movimientos de extensión de tronco y piernas, elevando lo más posible el abdomen (5veces).
La segunda sesión la dedicaré a la RESISTENCIA, esta actividad la realizaré combinando gimnasio y el Parque Fluvial.
La RESISTENCIA busca que puedas hacer un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible. Es decir, que rindamos y seamos capaces de hacer ejercicio sin fatigarnos ni ahogarlos. Por eso, los ejercicios para aumentar nuestra resistencia son tan esencialesen nuestro entrenamiento personal.
Fase de calentamiento:
-Carrera continua moderada, durante unos 5 minutos, a la vez realizaré estiramientos de brazos y muñecas, movimientos en zigzag, etc.
-Terminaré de correr y realizaré movimientos para estirar las piernas (ejemplo: estirar cuádriceps), durante 2 minutos.
Parte principal:
-Una vez finalizada la fase de calentamiento, considero queestaré preparada para realizar un circuito con carrera moderada por el Parque Fluvial de unos 30’.
-Tras éste circuito, iré al gimnasio y realizaré ejercicios de brazo en la máquina de remo (7’).
Vuelta a la calma:
Ésta será una sesión dura, y necesitaré el tiempo restante sobretodo para relajar los miembros inferiores (piernas). Para eso me ayudaré de los siguientes ej.:
-Elevando ambas...
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