entrenamiento personal
Páginas: 33 (8154 palabras)
Publicado: 13 de noviembre de 2013
ENTRENAMIENTO PERSONAL
1. EVALUACIÓN INICIAL:
TEST
RESULTADO INICIAL
OBJETIVO
RESULTADO FINAL
1.TEST DE RUFFIER
4
5
2.SALTO HORIZONTAL
3.5
5
3.FLEXIBILIDAD
1
2
4.LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL
6.5
7
5.ABDOMINALES
9.5
10
6.TEST DE COOPER
6
7
NIVEL GLOBAL5.1
6
Tomando como referencia los test iniciales realizados de las diferentes cualidades físicas se deben marcar ciertos objetivos con tal de mejorar los baremos y las notas obtenidas.
Con respecto al salto horizontal, se debe mejorar la fuerza que se realiza en las extremidades inferiores (gemelos, cuádriceps…). Mejorar la fuerza explosiva.
En la flexibilidad se debemejorar el grado de estiramiento tanto de las extremidades superiores como las inferiores.
Para el lanzamiento de balón medicinal, debemos fortalecer las extremidades superiores con tal de adquirir una mayor fuerza. Mejorar la fuerza explosiva.
Con respecto a los abdominales, se debe mejorar la rapidez con la que ejercemos la fuerza en el abdomen al flexionar levemente el tronco, es decir, la flexiónabdominal.
Para mejorar el test de Cooper se debe incrementar la velocidad de las extremidades inferiores y la capacidad de resistencia del organismo para aguantar corriendo durante 12 minutos aumentando progresivamente la velocidad. Intentando correr la máxima distancia posible en esos 12 minutos. Mejorar la fuerza-resistencia.
Test de Ruffier, se debe mejorar la capacidad de resistenciaaeróbica del organismo, disminuyendo las puls/min en estado de reposo, y obteniendo una recuperación de las puls/min más rápida tras un ejercicio físico
2. PLANIFICACIÓN PREVIA: Días en los que voy a trabajar las sesiones.
Habrá un total de 10 sesiones las cuales las repartiremos en el calendario que aparece a continuación. Se realizarán 3 sesiones semanales, una se trabajará en clase y las otrasdos fuera de clase (en casa, en la calle, en un centro deportivo, etc.). La sesión que se realiza en clase será trabajada los lunes, y las otras dos las podremos realizar en los días más adecuados para nosotros. El tiempo que se trabaja cada sesión depende de la duración de la sesión en si, más el calentamiento y la vuelta a la calma. Como el tiempo para realizar las sesiones en el instituto es másescueto, el calentamiento y la vuelta a la calma tendrán una duración menor.
Estas 10 sesiones serán trabajadas durante 4 semanas. Trabajaremos 3 sesiones por semana, excepto en la última que, únicamente, se trabajará una.
Supuestamente cuando hayamos finalizado este calendario, nuestro rendimiento físico en los 6 tests finales será mejor que en los 6 tests iniciales. Si esto es así, quieredecir que hemos realizado un buen entrenamiento, siguiendo todos los pasos, y por tanto, nuestras condiciones físicas básicas han mejorado.
8-OCT
9-OCT
10-OCT
11-OCT
12-OCT
13-OCT
14-OCT
DE:
8:55
18:30
17:15
A:
9:50
20:00
18:20
15-OCT
16-OCT
17-OCT
18-OCT
19-OCT
20-OCT
21-OCT
DE:
8:55
17:00
16:30
A:
9:50
18:15
17:45
22-OCT
23-OCT24-OCT
25-OCT
26-OCT
27-OCT
28-OCT
DE:
8:55
19:00
18:45
A:
9:50
20:20
19:55
29- OCT
30-OCT
31-OCT
1-OCT
2-OCT
3-OCT
4-OCT
DE:
8:55
A:
9:50
3. DESARROLLO:
3.1 CALENTAMIENTO:
Antes de realizar cualquier actividad o deporte es necesario y aconsejable realizar un buen calentamiento. El calentamiento durará 25-30 min aprox.
Uncalentamiento se divide en cinco fases o periodos:
En primer lugar, subida de temperatura y pulsaciones del organismo: debes correr usando la carrera continua durante aproximadamente cinco minutos. Con este ejercicio conseguiremos subir la temperatura y las pulsaciones del cuerpo, que no deben superar las 140 pulsaciones por minuto.
En segundo lugar, movilidad articular: se comienza con la...
1. EVALUACIÓN INICIAL:
TEST
RESULTADO INICIAL
OBJETIVO
RESULTADO FINAL
1.TEST DE RUFFIER
4
5
2.SALTO HORIZONTAL
3.5
5
3.FLEXIBILIDAD
1
2
4.LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL
6.5
7
5.ABDOMINALES
9.5
10
6.TEST DE COOPER
6
7
NIVEL GLOBAL5.1
6
Tomando como referencia los test iniciales realizados de las diferentes cualidades físicas se deben marcar ciertos objetivos con tal de mejorar los baremos y las notas obtenidas.
Con respecto al salto horizontal, se debe mejorar la fuerza que se realiza en las extremidades inferiores (gemelos, cuádriceps…). Mejorar la fuerza explosiva.
En la flexibilidad se debemejorar el grado de estiramiento tanto de las extremidades superiores como las inferiores.
Para el lanzamiento de balón medicinal, debemos fortalecer las extremidades superiores con tal de adquirir una mayor fuerza. Mejorar la fuerza explosiva.
Con respecto a los abdominales, se debe mejorar la rapidez con la que ejercemos la fuerza en el abdomen al flexionar levemente el tronco, es decir, la flexiónabdominal.
Para mejorar el test de Cooper se debe incrementar la velocidad de las extremidades inferiores y la capacidad de resistencia del organismo para aguantar corriendo durante 12 minutos aumentando progresivamente la velocidad. Intentando correr la máxima distancia posible en esos 12 minutos. Mejorar la fuerza-resistencia.
Test de Ruffier, se debe mejorar la capacidad de resistenciaaeróbica del organismo, disminuyendo las puls/min en estado de reposo, y obteniendo una recuperación de las puls/min más rápida tras un ejercicio físico
2. PLANIFICACIÓN PREVIA: Días en los que voy a trabajar las sesiones.
Habrá un total de 10 sesiones las cuales las repartiremos en el calendario que aparece a continuación. Se realizarán 3 sesiones semanales, una se trabajará en clase y las otrasdos fuera de clase (en casa, en la calle, en un centro deportivo, etc.). La sesión que se realiza en clase será trabajada los lunes, y las otras dos las podremos realizar en los días más adecuados para nosotros. El tiempo que se trabaja cada sesión depende de la duración de la sesión en si, más el calentamiento y la vuelta a la calma. Como el tiempo para realizar las sesiones en el instituto es másescueto, el calentamiento y la vuelta a la calma tendrán una duración menor.
Estas 10 sesiones serán trabajadas durante 4 semanas. Trabajaremos 3 sesiones por semana, excepto en la última que, únicamente, se trabajará una.
Supuestamente cuando hayamos finalizado este calendario, nuestro rendimiento físico en los 6 tests finales será mejor que en los 6 tests iniciales. Si esto es así, quieredecir que hemos realizado un buen entrenamiento, siguiendo todos los pasos, y por tanto, nuestras condiciones físicas básicas han mejorado.
8-OCT
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10-OCT
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12-OCT
13-OCT
14-OCT
DE:
8:55
18:30
17:15
A:
9:50
20:00
18:20
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16-OCT
17-OCT
18-OCT
19-OCT
20-OCT
21-OCT
DE:
8:55
17:00
16:30
A:
9:50
18:15
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22-OCT
23-OCT24-OCT
25-OCT
26-OCT
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DE:
8:55
19:00
18:45
A:
9:50
20:20
19:55
29- OCT
30-OCT
31-OCT
1-OCT
2-OCT
3-OCT
4-OCT
DE:
8:55
A:
9:50
3. DESARROLLO:
3.1 CALENTAMIENTO:
Antes de realizar cualquier actividad o deporte es necesario y aconsejable realizar un buen calentamiento. El calentamiento durará 25-30 min aprox.
Uncalentamiento se divide en cinco fases o periodos:
En primer lugar, subida de temperatura y pulsaciones del organismo: debes correr usando la carrera continua durante aproximadamente cinco minutos. Con este ejercicio conseguiremos subir la temperatura y las pulsaciones del cuerpo, que no deben superar las 140 pulsaciones por minuto.
En segundo lugar, movilidad articular: se comienza con la...
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