Entrenamiento

CALENTAMIENTO

Carrera continua suave y sin parada (3 minutos)
FASE DE ACTIVACIÓN (8min)
4 juegos- 1 juego 2min (aprox.)
Juego1: Cada participante con una pelota entre los pies. Dos la paran y a cuatro patas tratarán de quitar la pelota a los canguros que saltando huirán. Cuando un cazador saque la pelota de los pies de un canguro, cambio de puesto.
Juego 2: La para un chico/a que debepillar a otro/a, cuando lo consiga se dan la mano y deberán ir a por otro jugador/a que si es pillado/a se unirá a ellos formando una cadena cada vez más larga. Cuando estén todos pillados se acaba el juego.
- Variante: cada cuatro se dividirá la cadena en dos, así el juego es más rápido.
Juego 3: alguien se coloca en el centro con el pañuelo y los demás se dividen en dos grupos. Se colocanun número comprendido entre los que hayan acordado. Luego se dice un número y el que tenga ese número, sale corriendo lateralmente a por el pañuelo. El que lo coja y vuelva realizando skipping a su sitio gana, el otro se queda eliminado.
Juego 4: En este juego los participantes se mueven a la pata coja y hay un perseguidor, escogido previamente, ir a por los otros participantes para cogerle y quesea el cogido que vaya a por otro participante
MOVILIDAD ARTICULAR (7min)
o Rotación de tobillos, lenta y cuidadosamente. (1 minuto)
o Rotación de rodillas juntas, hacia un lado y otro (1 minuto)
o Rotación de caderas, hacia un lado y hacia el otro (1 minuto)
o Rotación de muñecas hacia un lado y otro (1 minuto)
o Rotación de codos hacia un lado y otro(1minuto)
o Rotación de brazos haciadelante y detrás (1minuto)
o Rotación de cuello, lentamente para no hacernos daño (1 minuto)
JUEGO: Quitarse el sombrero (2 min)
Tipo de juego: De flexibilidad. (Estiramiento)
Material necesario: Un sombrero para cada jugador.
Desarrollo del juego: La pareja se sienta frente a frente con las piernas estiradas y abiertas, cada uno con un sombrero sobre su cabeza. Se trata de intentar quitar elsombrero de la cabeza del contrario sin perder el propio.
Efectos del juego: Desarrollo de la flexibilidad de la musculatura extensora del tronco, de la cadera y de los músculos abductores en las piernas. Potenciación de los músculos abdominales.
Variantes: Igual, con una mano en la espalda.








EJERCICIO DESARROLLO Nº DE SERIES TIEMPO O NUMERO DE REPETICIONES MUCULOS PRINCIPALESIMPLICADOS Y TIPO DE FUERZA MATERIAL IMAGEN






DESARROLLO NºDE SERIES TIEMPO O NUMERO DE REPETICIONES MUSCULOS PRINCIPALES IMPLICADOS Y TIPO DE FUERZA MATERIAL IMAGEN
1 Cuello
(estático) De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. 4 15 segundos deltoides
2 Cuello
(estático) De pie o sentados, con las manosentrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

4 15 segundos trapecio
3 Cuello
(estático) Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza. 4 15segundos isométricos
4 Tronco
(estático) De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.
4 15 segundos Dorsal y tríceps
5 Tronco y tren superior (estático) De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. 2 20 segundos Antebrazos ydorsales
6 Tronco (estático) De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano más que la otra.

2 20 segundos Dorsal e intercostales
7 Tronco (estático) Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.
2 12 segundos lumbares
8 Tronco (estático) Con las piernas ligeramente separadas y los...