Entreno

DILLUNS DIMECRES DIVENDRES
Musculació Musculació Musculació
Resistència Resistència Resistència

MUSCULACIÓ:
1- 3 series de 5 rep. Exercici olimpico cargada fuerzaamb el 70% del pes màxim. Recup. 3‘ entre series
2- 2 series de 4 repeticions de tracció general amb el 75% del màxim.
3- 2 series de competició, molt pes entre dos bancsi no poder aixecar-lo.
4- 2 series 6-6-5-4 repeticions de dominades amb pes
5- 3 series de 6-6-5-4 repeticions de premsa de cames amb extensió de bessons.
6- 3 seriesde 6-6-5-4 repeticions de trapezi (barra a cintura i aixecar-la al pit, aixecant colzes)
7- 3 series de 6-6-5-4 repeticions d’Isquiotibials
8- 3 series de lumbars ambpes a les mans
9- 3 series de 6-6-5-4 repeticions de curl bíceps (bíceps normal)

RESISTÈNCIA: (marca de 11,5 paliers el 29/10/2010)
Divendres 5/11/2010 – Córrer 25 minsuau
Dilluns 8/11/2010 – Córrer 30 min suau
Dimecres 10/11/2010 – 5 series de navette al 50% (6 paliers) de marca màxima. Recup. 1’ entre series
Divendres 13/11/2010– Córrer 25 min ritme mitjà
Dilluns 16/11/2010 – Córrer 30 minuts ritme mitjà
Dimecres 18/11/2010 – Córrer 35 minuts ritme mitjà
Divendres 20/11/2010 – 6 series denavette al 60% (7 paliers) Recuperació 1 min entre series.
Dilluns 23/11/2010 – Córrer 600 mts a ritme mitjà
Recup. 400m trotant
Córrer 600 m ritme fort
Recup.400 m trotant
Dimecres 25/11/2010 – Córrer 2.000 mts a ritme mitjà
Recup. 800 m a ritme suau
Córrer 800 mts a ritme mitjà
Recup. 400 m trotantDivendres 27/11/2010 – 5 sèries dels 3 últims paliers (9,5 / 10,5 /11,5) Recup 1 min entre sèries
Córrer 400m a ritme fort (1’26’’)
Recup. 100m a ritme molt suau (40’’)