Estiramientos diarios

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ESTIRAMIENTOS DIARIOS

Se recomiendo realizar esta tabla de ejercicios, por lo menos una vez al día, preferiblemente por la mañana.
Si la realizamos por la noche antes de dormir, nos ayudará a conciliar el sueño.

PARTE POSTERIOR DEL CUELLO
Sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca.
Durante el ejercicio procure mantener los hombros lo más bajosposible.
Coja aire y espírelo lentamente, mientras tira de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta conseguir que la barbilla toque el pecho.
Mantener esa posición unos 5 segundos sin dejar de soplar, y volver a la posición inicial, lentamente, mientras toma aire.
Repetiremos este ejercicio 5 veces.

PARTE LATERAL DEL CUELLO
Sentado en una silla, agarre con una mano elborde del asiento para bloquear el hombro de ese mismo lado.
Con la mano contraria agárrese la cabeza, pasándola por encima de ella.
Espire el aire lentamente y tire de la cabeza hacia el hombro. Mantener esa posición unos 5 segundos sin dejar de soplar, y volver a la posición inicial, lentamente, mientras toma aire.
Repita el ejercicio con el otro lado.

ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO.
Esteestiramiento lo realizaremos siempre sentados y muy suavemente, ya que puede producir mareos si no se realiza correctamente.
Los brazos relajados a ambos lados del tronco, para que traccionen de los hombros hacia abajo.
Llevaremos suavemente la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado buscando una ligera tensión, y sin perderla, dirigiremos la mirada hacia el techo.
El estiramiento se debe centrar enel Esternocleido del lado izquierdo.
Buscaremos una tensión moderada que NO PROVOQUE DOLOR, y mantendremos la posición respirando suavemente hasta notar que va disminuyendo hasta casi desaparecer.
Si realizamos este ejercicio con la boca cerrada (apretando los dientes), aumentaremos la tensión y estiraremos además la musculatura anterior del cuello.
Volveremos muy despacio a la posicióninicial y repetiremos con el otro lado.

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REGIÓN LUMBAR
Siéntese en una silla, con las piernas ligeramente separadas.
Durante el ejercicio procure contraer los abdominales para ayudar a relajar la región lumbar.
Espire el aire lentamente, mientras extiende el tronco superior y lo flexiona a la altura de las caderas, hasta la posición que muestra la figura.
Mantener esa posiciónunos 5 segundos sin dejar de soplar, y volver a la posición inicial inspirando lentamente.
Repita este ejercicio 5 veces.

PARTE LATERAL DEL CUELLO
Colóquese de pie con los brazos por detrás de la espalda, de forma que uno de ellos esté flexionado con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo.
Si no llega a coger el codo con la mano contraria, agarre el antebrazo. Tiresuavemente del codo para intentar llevarlo hasta la mitad de la espalda. De esta forma el hombro de ese lado quedará bloqueado.
Espire el aire lentamente y ladee la cabeza hacia el lado
contrario al hombro bloqueado.
Mantenga esa posición unos 5 segundos sin dejar de soplar, y vuelva a la posición inicial inspirando lentamente.
Repita el ejercicio con el otro lado.

TRÍCEPS BRAQUIAL
Esteejercicio puede realizarlo sentado o de pie.
Flexione un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escápula contraria.
Coja el codo flexionado con la otra mano y espire el aire mientras, lentamente, tira de él hacia abajo.
Mantenga esa posición unos 5 segundos sin dejar de soplar, y vuelva a la posición inicial, lentamente, mientras toma aire.
Repita elejercicio con el brazo contrario.

ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS
De pie, con uno de los brazos flexionado por delante del cuerpo, el codo a la altura del pecho y el antebrazo vertical. Flexione y eleve el otro brazo hasta que el codo correspondiente pueda sujetar el codo contrario por debajo de él y entrelace los antebrazos de forma que la mano que queda más baja sujete la muñeca contraria....
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