fisica



PREPARACION FISICA I


MARTES JUEVES

Primera Hora CBT CBE
(Ciclo Básico Teórico) (Ciclo Básico Especializado)

Segunda Hora Práctica Práctica


CICLO BÁSICO TEÓRICO

CBT 1 - Bienestar / Higiene CBT 2 - Anatomía: Sistema
- Capacidad Motora - Anatomía: Organización Anatómica
- Organización de Clase

CBT 3 - Biomecánica CBT 4 - Gimnasia Correctiva
- Primeros AuxiliosCILCO BÁSICO ESPECIALIZADO

Preparación Física Preparación Física / Flexibilidad
Resistencia Aeróbica
Resistencia Anaeróbica

PRÁCTICA

1° Cuatrimestre: Ejercicios Localizados – Zona Media
Ejercicios Localizados – Zona Inferior

2° Cuatrimestre: Localizados
Aeróbico
Anaeróbico
Clase Final

CLASE DE PREPARACIÓN FISICA

60’ A) 10’ – Entrada enCalor
B) 40’ – Segmento Formativo
20’ – Bloque Aeróbico (140-180 Pulsaciones)
10’ – Bloque Anaeróbico (+ de 180 Pulsaciones)
10’ – Bloque Localizado
C) 10’ – Vuelta a la Calma

POSICIONES PARA TENER EN CUENTA

CÚBITO LATERAL – De costado en el suelo
CÚBITO VENTRAL – Boca abajo en el suelo
CÚBITO DORSAL – Boca arriba en el suelo
ZONA MEDIA

ABDOMINALES -- TransversoAbdominal
-- Recto Abdominal
-- Oblicuos


















A) TRANSVERSAL ABDOMINAL

1 – APLASTANDO PARED / COLCHONETA
30’’ o 40’’ – Entre la columna y la colchoneta hacer desaparecer el hueco.




2 – LLAVERO ENCENDIDO
30’’ o 40’’ – Boca a bajo sin tocar el piso / Elevando el abdomen.




3 – CRUCES
1-2-3-Aflojar – Mano en las últimas costillas y la otramano arriba de la pelvis.




4 – LEVANTANDO AL CIELO
De rodilla sosteniendo pelota con las rodillas y levantando barra con ambas manos.
B) RECTO ABDOMINAL

MEDIO SUPERIOR

1 – ABD Corto Común o Exprimidos
Cortos





2 – ABD Corto En dos tiempos
2 Tiempos en subida y 2 tiempos en bajada





3 – ABD Corto Retenido
Cortos y mantener 3 tiempos arriba4 – ABD Corto Común o Exprimidos con giro
Subir y Girar





5 – ABD Corto Inclinado
Elevando Piernas





6 – ABD a 45°
Completo trabando los pies





7 – ABD a 45° con giro
Completo trabando los pies con giro





8 – Encogimiento ABD
Levantando las piernas cruzadas y flexionadas





9 – Encogimiento ABD con giro
Levantando las piernascruzadas y flexionadas con giro





10 – ABD a 90°
Levantando piernas casi extendidas






MEDIO INFERIOR

1 – Elevaciones De cadera
Piernas cruzadas flexionadas hacia arriba





2 – Patada al cielo
Piernas estiradas arriba







C) OBLICUOS (Tren Superior)

1 – Elevaciones laterales








2 – Elevaciones semi-laterales de tronco3 – Oblicuos en cruz







4 – Oblicuos a 90°







5 – Flexiones laterales de tronco sentado o parado (con Barra o Bastón)







6 – Flexiones laterales de tronco (con Mancuernas a 1 o 2 brazos)







7 – Rotación parado (Barra o Bastón)











8 – Lateralización de tronco en posición abdominal








9 – Oblicuos conpiernas a los lados (45° o 90°)









TRABAJO PARAVERTEBRALES

1 – Lumbares sobre colchoneta






2 – Lumbares sobre step






3 – Rabietas






4 – Lumbares sobre step con giro




5 – Lumbares sobre step a los costados






6 – Buenos días





7 – Despegue – Peso muerto






8 – Limpiaparabrisas






9 – Nados(cortos - largos)






EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

PASIVO ACTIVO
Controlados
Gravedad Dinámicos (Muy Bueno)
Compañero Estáticos Rebotes
PNF (No Recomendable)
CLASE 60’ x 55’

- ENTRADA EN CALOR 10’

- SEGMENTO FORMATIVO 40’
Aeróbico 20’ (10’-15’)
Anaeróbico 10’
Localizado 10’ (20’-30’)

- VUELTA A LA CALMA 10’


ENTRADA EN CALOR
(5’ A 15’)

10 Minutos...