Fortalecimiento abdominal

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FORTALECIMIENTO MUSCULAR

INDICE:

1. INTRODUCCIÓN…………………………………………………….3

2. EJERCICIOS………………………………………………………….7

1. BAJA DIFICULTAD…………………………………………….7

2. MEDIA DIFICULTAD………………………………………….11

3. ALTA DIFICULTAD……………………………………………15

3. BIBLIOGRAFÍA………………………………………………………22

1. INTRODUCCION.

El sobrepeso generalizado tanto en hombres como en mujeres hace que poseerunos abdominales marcados sea característica casi exclusiva de jóvenes o de deportistas. Pero tenemos que distinguir entre unos abdominales marcados y unos abdominales resistentes, fuertes y flexibles e integrados con el resto de la musculación. Este es el objetivo al que deberían ir dirigidos todos los planes o tablas de abdominales.

Se encuentran en la parte más superficial en la porciónanterior del cuerpo. Los músculos abdominales se categorizan dentro de las regiones torácica y lumbar, con acción sobre la columna.

La zona abdominal está compuesta por: los oblicuos externo e interno del abdomen, el recto abdominal y el transverso abdominal.

• El oblicuo externo del abdomen se dirige desde la porción inferior del abdomen, en sentido diagonal hacia arriba y hacia fuera,formando los dos músculos juntos una V incompleta.

• El oblicuo interno del abdomen se encuentra situado debajo del anterior. Es un músculo profundo pero palpable en ciertas circunstancias. Sus fibras se, insertan fuera de la cresta iliaca y se dirigen, la mayoría de ellas, en sentido diagonal hacia delante y hacia arriba hasta llegar a los cartílagos costales y hasta el esternón.

• Elrecto del abdomen es el músculo más superficial de toda la zona abdominal. Éste está situado en la cara anterior del abdomen. Sus fibras se extienden longitudinalmente desde el pubis hasta el tórax (porción inferior).

• El transverso del abdomen no es un músculo motor de la columna vertebral a diferencia del resto de los músculos abdominales. Su función es mantener la estabilidad del troncocuando se realiza un movimiento de gran esfuerzo. Está formado por anchas fibras.

Cuando un sujeto se inicia en el fortalecimiento del abdomen se le debe decir que a priori de la realización de un abdominal debe flexionar el cuello. Esto le permite evitar una posible lesión cervical ya que elimina la tensión innecesaria de las cervicales y además aumenta la tensión del recto del abdomen,aumentando la eficacia de trabajo.
Después es realizar la flexión centímetro a centímetro progresivamente. No hay que dar tirones ni tomar impulso. Esto hace que el vientre muscular se fortalezca y evite posteriores dolores de lumbares.

Para la persona poco entrenada es aconsejable que llegue únicamente a los 45 grados y no a los 55 grados que llega un sujeto entrenado. El motivo es que a esosgrados el psoas y el ilíaco de la persona no entrenada ya están ofreciendo una tensión que no debería presentarse. Estos músculos son posturales y tienden fácilmente a la rigidez cuando en realidad en ellos es conveniente practicar la flexibilidad.

La bajada del tronco debe ser igual a la flexión inicial pero al revés. Se extiende el tronco poco a poco y se apoya en el suelo progresivamente.Si acto seguido voy hacer otra abdominal no es necesario volver a poner la cabeza en el suelo. Respecto a las repeticiones es conveniente empezar con un número de series bajo, entre 4 y 5. Y un número de repeticiones igualmente bajo, entre dos y tres flexiones.

Los abdominales para las personas ya iniciadas se aconseja un número de repeticiones entre ocho y doce. El número de series puedeser desde unas pocas, tres o cuatro. Hasta 20 o 30 series.
Por último para las personas experimentadas en esta actividad se debe dificultar la técnica de ejecución para una mayor incidencia en la zona abdominal.

En cualquier entrenamiento de abdominales se aconseja la diversidad de ejercicios no solo por temas fisiológicos si no para hacer más ameno el trabajo diario.

Además de para los...
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