Fortalecimiento Muscular

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Manual de ejercicios de fortalecimiento muscular que se deben realizar en una empresa elaboradora de alimentos.



Índice
Paginas
Ejercicios para fortalecer la zona cervical. 1
Ejercicios para fortalecer la zona dorsal. 2
Ejercicios para fortalecer los brazos. 3
Ejerciciospara fortalecer la zona lumbar. 4-5
Ejercicios para fortalecer las piernas. 6
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Ejercicios para fortalecer la zona dorsal

En cuadrúpeda estirar los brazos hasta que la cabeza quede entre los hombros. En esta posición intentar aproximar el pecho al suelo. Mantener por 15segundos. Realizar 5 repeticiones. Nota: es importante que la cabeza no se deje caer hacia el suelo.

Sentado sobre las piernas y a 50 cm de una pared apoyar los brazos en la misma sin despegar los glúteos de las caderas. Aproximar el pecho a la pared. Mantener por 10 segundos. Realizar 10 repeticiones.

Tendido con las caderas y rodillas flexionadas. Pasar las manos por detrás de la cabezacruzando los dedos. Aproximar los codos por delante de la cara todo lo que se pueda. Mantener por 10 segundos. Realizar 15 repeticiones.

En pie erguido con los pies ligeramente separados y las manos entrelazadas por encima de la cabeza. Inclinar una oreja hacia el hombro y lentamente descender los brazos lateralmente. Mantener por 10 segundos en esta posición. Realizar 10 repeticiones.Suspenderse de una barra que esté situada sobre la cabeza. Dejar caer el cuerpo poco a poco sin sobre estirar los hombro. Mantener por 15 segundos.
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Ejercicios para fortalecer la zona cervical

Estirado en el suelo con las rodillas flexionadas, enlazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza. Luego tirar de la cabeza separándola del piso y llevándola hacia el pecho. Mantener por 20 segundos.Realizar 10 repeticiones.

Estirado en el suelo y con la cabeza pegada al suelo intentar sacar papada, llevando la barbilla al esternón manteniendo siempre la cabeza en el suelo. Mantener por 20 segundos. Realizar 10 repeticiones.

En posición bípeda llevarse los brazos a la altura del cuello, pasar los brazos por detrás de la nuca y enlazar las manos por la parte posterior de la cabeza. Luegotirar la cabeza hacia delante y mantener por 20 segundos. Realizar 15 repeticiones.

En posición bípeda realizar una flexión lateral del cuello sin que la barbilla se mueva de su eje digital. Mantener este ejercicio por 10 segundos y luego realizar el mismo ejercicio para el otro lado. Realizar 10 repeticiones para cada lado.

En posición bípeda giramos la cabeza y después la flexionamos enel mismo sentido con la ayuda de la mano. Manteneos por 10 segundos y luego repetimos el ejercicio para el otro lado. Realizar 10 repeticiones para cada lado.
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Ejercicios para fortalecer los brazos




Ubicarse en posición bípeda con la columna vertebral absolutamente derecha. Elevar el brazo derechoflexionado y pasarlo por detrás de la nuca hasta la altura del trapecio. Luego levantamos el brazo izquierdo y lo flexionamos para tomar el codo con la mano izquierda. Mantener por 10 segundos. Repetir el ejercicio con el otro brazo. Realizar 2 repeticiones para cada brazo.

Ubicarse en posición bípeda, con la columna vertebral absolutamente derecha. Pasar el brazo derecho extendido por la zonapectoral, flectar el brazo izquierdo para ayudar a mantener el brazo derecho pegado a la zona pectoral. Mantener el ejercicio por 15 segundos. Repetir el ejercicio con el otro brazo. Realizar 5 repeticiones para cada brazo.

Ubicarse apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirada y la punta del pie mirando al frente. Mantener el...
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