Frecuencia cardiaca

Frecuencia cardiaca

¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un
Minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su
Utilidad ¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca?
Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia
Cardiaca para realizar unejercicio físico o plan de entrenamiento de manera
Controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos. Práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca?

Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el
Cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o enla parte alta del pie, áreas en las
Cuales la arteria pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y
Medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se
Encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)?
Es la frecuencia cardiacaque poseemos en el momento de menos actividad física, es
Decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada
Más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles…… + FCR domingo) / 7a
El pulso. Una vez que se encuentra el pulso,se cuentan los latidos durante un
Minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total
De latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).
Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo
HOMBRES MUJERES
EDAD Mal Normal Bien Excelente EDAD Mal Normal Bien Excelente
20 - 29 86 + 70 - 84 62 - 68 60 o menos 20 - 29 96 + 78 -94 72 - 76 70 o menos
30 - 39 86 + 72 - 84 64 - 70 62 o menos 30 - 39 98 + 80 - 96 72 - 78 70 o menos
40 - 49 90 + 74 - 88 66 - 72 64 o menos 40 - 49 100 + 80 - 98 74 - 78 72 o menos
50 + 90 + 76 - 88 68 - 74 66 o menos 50 + 104 + 84 - 102 76 - 86 74 o menos
La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está
Influenciada por el entrenamiento, la recuperación deejercicios del día anterior, el
Sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo
Tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca
Máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máximacapacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca
Máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)?

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del
Deporte.Por medio de la fórmula de la edad:
En hombres FCM = 220 – Edad
En mujeres FCM = 226 – Edad
Edad 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
FCM Hombres 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140
FCM Mujeres Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al
Nivel de intensidadcorrecto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
ZONAS INTENISDAD DENOMINACIÓN RECOMENDADO
Zona 5 90 – 100% FCM Zona de Alta Intensidad Deportista Controlado
Zona 4 80 – 90% FCM Zona de Umbral Anaeróbico Deportista Alto Nivel
Zona 3 70 – 80% FCM Zona de Mejora de la Capacidad Aeróbica Buena Condición Física
Zona 2 60 – 70% FCM Zona de Manejo de Peso Población...