Fuerza ciclismo

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Dr. David Lezama del Valle. Muscle’s Nutrition. Año 7. #36. Pág. 26.

Rutina de fuerza para ciclismo.
El entrenamiento con pesas ayuda a los ciclistas a mejorar su resistencia muscular y vigor. Es esencial fortalecer los cuadriceps, los tendones de la corva y la parte inferior de la espalda. Los objetivos del entrenamiento de fuerza varían según la temporada del año, los atletas y condicionespersonales. Los entrenamientos que exponemos son de resistencia muscular para velocidad usar más peso y menos repeticiones. Se entrenará tres días a la semana teniendo de descanso un día entre los éntrenos. Las series (de 15 repeticiones), son por bloques el ejercicio 1a seguido del 1b y 1c descansar 1 minuto y repetir por tres series, después pasar al siguiente (ejercicio 2) ejercicio con lamisma mecánica y así hasta terminar todos los ejercicios. Recuerda hacer una correcta técnica usa 3 segundos en la fase concéntrica y 3 segundos en la fase excéntrica ▪ Ejercicio 1a. Sentadilla. Colocar la barra en la parte superior de la espalda, agarrar cómodamente la barra con las manos, la cabeza levantada, la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, bajar hasta que la partesuperior del muslo quede paralela al suelo, volver a la posición de inicio. ▪ Ejercicio 1b. Leg Extension. Sentarse con los pies debajo de las almohadillas, levantar el peso hasta que las piernas queden casi paralelas al piso, volver a la posición inicial. ▪ Ejercicio 1c. Bíceps femoral. Colocarse boca abajo en la maquina, colocar los talones debajo de la almohadilla, sujetarse a los manerales dela maquina, realizar en movimiento lento hasta que las pantorrillas toquen ligeramente los femorales, volver a la posición inicial, no hiperextender las articulaciones ni dejarse llevar por la máquina. ▪ Ejercicio 2a. Abductores. Sentarse en la maquina colocar la resistencia para ejercer la fuerza cuando las piernas se abran, realizar el movimiento lento tanto al abrir como al cerrar. ▪ Ejercicio2b. Tejedora. Trabaja los principales músculos de la pantorrilla, sentarse en el banco, colocar el aparato encima de los muslos a 8 cm de las rodillas, situar la planta de los pies en el soporte, levantar lentamente los pies haciendo punta hacia abajo, sostener la posición por 6 segundos, regresar lentamente a la posición inicial, repetir lentamente otra vez. ▪ Ejercicio 3a. Bench Press. Acostarseen el banco con los pies planos en el suelo, coger la barra con las manos con una amplitud 15 cm mas largo que los hombros, bajar la barra lentamente hasta medio cm antes de tocar el cuerpo, levantar la barra sin llegar a extender por completo los brazos, repetir lentamente el movimiento, mantener la cabeza sobre el banco, no arquear la espalda en ningún momento, no levantar la cadera del banco.▪ Ejercicio 3b. Jalones para espalda al frente. Tomar la barra con las manos separadas 15 cm más de los hombros, jalar la barra hacia abajo hasta tocar ligeramente el pecho, regresar lentamente, repetir el movimiento. ▪ Ejercicio 4ª. Press de hombro al frente. Sentarse en el banco, inicio levantar las pesas a la altura de los hombros, tomar las mancuernas con agarre completo, subir las mancuernaslentamente sin llegar a extender, bajar lentamente a la posición inicial, repetir el movimiento, no arquear la espalda. ▪ Ejercicio 4b. Curl de bíceps parado. Colocarse de pie con los pies a abiertos a la altura de los hombros, las rodillas flexionadas, agarrar la barra con las manos con una separación ligeramente más ancha que los hombros, hacer una flexión del codo lentamente hacia arriba, mantenerlos codos pegados al cuerpo sin mover, subir hasta que los antebrazos casi toque los bíceps y regresar lentamente, bajar los brazos a la posición inicial, repetir lentamente e movimiento. No hacer balanceos para ayudarse. ▪ Ejercicio 5a. Encogimiento de hombros. Separar los pies a la altura de los hombros, las rodillas semiflexionadas, mantenerse erguido con las pesas en las manos con agarre...
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