Fuerza

ENTRENAMIENTO FISOCULTURISMO BASICO GENERAL
PRINCIPIANTES (PECHO – ESPALDA)
3X10 LAGARTIJAS
3X10 PRESS DE PECHO
3X10 PRESS DECLINADO
3X20 CRUZADAS
2X20 ALONES DELANTEROS
1X10 ALONES DELANTEROS CON MAS PESO
3X8 REMO BARRA
3X15 CERRUCHO
~en cada intervalo de 1:30 a 2:00 de descanso
NIVEL MEDIO PECHO – BICEP
HAY QUE CONOCER EL RPM DE CADA PERSONA
PIRAMIDE 10 – 8 – 6 – 4 –2 PRESS DE PECHO
60% 80%85%90%95%
PRESS DECLINADO MANCUERNA 3X15 – 20
PRESS RECLINADO 3 X 15 – 20
ABERTURA PIRAMIDE 3 SERIES
CRUZADAS 3 X 15 – 20
CURL BICEP PREDICADOR 3 X 9 X12
CURL 21 3 SERIES
ALTERNOS 3 X 12 – 15
NIVEL COMPETITIVO
SE ENTRENA UN SOLO MUSCULO MAXIMA INTENSIDAD
PRESS RECLINADO
PIRAMIDE MAX 20 REPET HASTA 5 – 6 REPET
PRESS PECHO CON MANCUERNAPIRAMIDE MAX 15 HASTA 4 – 5 REP
APERTURA 3 SERIES MAX DE REPET ENTRE 30 – 25 REPT
PRESS DECLINADO CON MANCUERNA 3 SERIES CON GIRO DE 15 – 20 REPT
POLLOVER 3 SERIES 15 – 20 REPT
FONDO PARALELAS 3 SERIES AL MAXIMO CRUZADA 3 SERIES 15 – 20 REPT

OBJETIVOS
PRINCIPIANTES
TECNICA DEL MOVIMIENTO
Acondicionamiento físico
Memoria muscular
Aprendizaje motivado
NIVEL MEDIO
Masamuscular
Tonificación
NIVEL COMPETITIVO
Masa muscular
Rutina competitiva - distribución

Entrenamiento Específico de Hipertrofía
Ejemplo: rutina básica dividida en 3 días.

LUNES MARTES MIERCOLES 

TOTAL SERIES
PECHO Press.B 3x8 Fondos 3x8 Aperturas 3x8
Hombro
P.Militar 3x8
E.Lateral 3x8
Posterior 3x8
Triceps
Fondos 3x8
Extension 3x8
ESPALDA Dominadas 4x8 Remos 4x8
BicepsCurl Manc 2x8
Curl Pred 2x8
Abdomen
Encogimientos 4x12
PIERNAS Sentadillas 3x8 Prensa 3x8 Cuadriceps 3x8
Trapecios
Encogimientos 4x8
Gemelos
Elevacion 6x10
PECHO=9 ESPALDA=8 PIERNAS=9
HOMBRO=6
TRAPECIO=3
BICEPS=4
TRICEPS=6
ABS=4
GEMELO=6
Ejemplo: rutina HST
LUNES MARTES MIERCOLES TOTAL SERIES
PIERNAS Sentadillas 1x10 P.Muerto 1x10
Pecho
Press.B 2x10
Fondos 1x10
EspaldaDominadas 2x10
Remo 2x10
Trapecios
Encogimientos 1x10
Hombro
P.Militar 1x10
E.Lateral 1x10
Posterior 1x10
PIERNAS Sentadillas 1x10 P.Muerto 1x10
Pecho
Press.B 2x10
Fondos 1x10
Espalda
Dominadas 2x10
Remo 2x10
Trapecios
Encogimientos 1x10
Hombro
P.Militar 1x10
E.Lateral 1x10
Posterior 1x10 PIERNAS Sentadillas 1x10 P.Muerto 1x10
Pecho
Press.B 2x10
Fondos 1x10
Espalda
Dominadas2x10
Remo 2x10
Trapecios
Encogimientos 1x10
Hombro
P.Militar 1x10
E.Lateral 1x10
Posterior 1x10
PIERNAS=9 PECHO=9 ESPALDA=12 TRAPECIOS=3 HOMBRO=9

En lugar de hacer 6 series de Press de Banca en un sólo entrenamiento, esas series se reparten en el transcurso de la semana (2 el Lunes, 2 el Miércoles, 2 el Viernes). De ambas formas el músculo siente las 6 series cada semana, sin embargo, conHST la distribución de la sesiones de carga (como veremos se incrementa la carga en cada sesión de entreno) crea un entorno consistente que conduce a la hipertrofia. Cuando se hacen 6 series seguidas, se somete a una fatiga innecesaria al Sistema Nervioso Central (CNS) y se incita al sobreentranamiento centralizado.

Rutina de Ejemplo HST

1) Piernas : Ejercicios recomendados: Sentadillas oPrensa y Curls de Pierna (Opcionalmente extensiones de pierna).

2) Gemelos: Ejercicios recomendados: Elevaciones de talon.

3) Pecho: Ejercicios recomendados: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Fondos.

4) Espalda: Ejercicios recomendados: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.

5) Hombros: Ejercicios recomendados: Elevaciones laterales y Press militar

6) Biceps: Ejerciciosrecomendados: Cualquier ejercicio de Curl (cambiarlo con frecuencia).

7) Trapecios: Ejercicios recomendados: Encogimientos.

8) Triceps: Ejercicios recomendados: Fondos para triceps o extensiones tumbado.

9) Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch (encogimiento).

Notas para elaborar el entrenamiento HST:

Deben establecerse todos los máximos antes de comenzar el primer ciclo....